Proteinreiches Abendessen: 3 gesunde und nährstoffreiche Rezepte für eine ausgeglichene Ernährung

Proteine gehören zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Als Hauptbestandteil von Muskeln, Knochen, Organen, Haut und Nägeln sollte die tägliche Proteinzufuhr zwischen 10 und 35 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs betragen.

Ein proteinreiches Abendessen, das gesund und nährstoffreich ist, muss nicht langweilig oder teuer sein. Mit unseren einfachen und leckeren Rezeptideen für proteinreiche Abendessen sparst du sogar Geld und Zeit, die du mit Freunden oder im Fitnessstudio verbringen kannst.

Unsere aromatischen Rezepte für Lachs-Teriyaki, Rindfleisch-Tagine oder Ziegenkäse-Chorizo-Omelette lassen keine Wünsche offen. Finde heraus, wie du diese sättigenden Gerichte ganz einfach selbst zubereiten kannst – für eine bewusste Ernährung und einen gesünderen Lebensstil.

Gründe für eine proteinreiche Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil, ganz gleich, ob du Bodybuilding betreibst, auf Ausdauertraining setzt oder einfach nur etwas besser in Form kommen willst.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine eiweissreiche Ernährung in positiver Korrelation zur Knochengesundheit steht und den Stoffwechsel deutlich ankurbeln kann. Tatsächlich kann eine hohe Proteinzufuhr etwa 80 bis 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen.

Ausserdem senkt eine hohe Proteinzufuhr den Blutdruck und beschleunigt die Heilung von Verletzungen. Ein proteinreiches Abendessen täglich in den Ernährungsplan zu integrieren, hat also einige Vorteile für deine Gesundheit.

Die besten Rezepte mit hohem Proteingehalt

Unsere Vorschläge für ein proteinreiches Abendessen enthalten alle wertvollen Zutaten, die der Körper braucht und liefern zusätzlich eine Extraportion Eiweiss.

Bei unseren Rezepten ist für jeden Geschmack etwas dabei: ein würziges Lachs-Teriyaki, eine aromatische Rindfleisch-Tagine sowie eine herzhafte Omelette mit Ziegenkäse und Chorizo sind unsere Rezeptvorschläge für ein leckeres, proteinreiches Abendessen.

Lachs-Teriyaki

Probiere die köstliche und proteinreiche Teriyaki-Sauce und das Lachs-Teriyaki-Rezept auf ChefSavvy.

 Zutaten

• 1 EL Öl
• 4 Lachsfilets ohne Haut
• ½ TL gehackter Ingwer
• 60 ml (etwa 6 EL) salzreduzierte Sojasauce
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 30 ml (etwa 3 EL) Wasser
• 1 TL Speisestärke
• 2 EL brauner Zucker
• 1 EL Reisessig
• 1 TL Sesamöl
• 1 EL Wasser

Zubereitung

1. Für die Marinade Ingwer, Sesamöl, Sojasauce, Wasser, Knoblauch, braunen Zucker und Reisessig in einer Schüssel vermischen.
2. Die Lachsfilets mit der Hälfte der Marinade übergiessen und zugedeckt eine halbe Stunde ziehen lassen. Den Rest der Marinade in einen kleinen Topf geben.
3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Lachsfilets etwa 3-4 Minuten auf jeder Seite braten.
4. Die restliche Marinade im Topf erhitzen. Speisestärke mit 1 EL Wasser in einer Schüssel verrühren und in den Topf geben. Weiterrühren bis eine sämige Konsistenz entsteht.
5. Lachs mit Teriyaki-Sauce servieren und geniessen.

Nährwertangaben (pro Portion): 
316 Kalorien; Eiweiß 34 g; Kohlenhydrate 7 g; Fett 15 g

Rindfleisch-Tagine

Probiere diese schmackhafte Rindfleisch-Tagine von Jamie Oliver.

Zutaten

• 600 g Rindfleisch zum Schmoren
• 1 Zwiebel
• ½ Bund frischer Koriander
• Olivenöl
• 400 g Kichererbsen
• 400 g Roma-Tomaten
• 800 ml Bio-Gemüsebrühe
• 800 g Butternuss-Kürbis
• 100 g getrocknete Pflaumen
• Schwarzer PfefferMeersalz
• 2 EL Mandelblättchen
• 1 EL marokkanische Gewürzmischung (Ras el Hanout)
• 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 EL gemahlener Zimt
• 1 EL gemahlener Ingwer
• 1 EL Paprikapulver edelsüss

Zubereitung

1. Die Gewürzmischung vorbereiten: Ras el Hanout, gemahlenen Kreuzkümmel, Zimt, Ingwer und Paprika in einer kleinen Schüssel mischen, schwarzen Pfeffer und Meersalz hinzufügen.
2. Eine grosse Schüssel nehmen, das Rindfleisch hineinlegen und die Gewürzmischung hinzufügen. Mit Frischhaltefolie abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. Die Zwiebel schälen und fein hacken, die Stängel der Korianderblätter hacken.
4. Öl in einer Tagine auf mittlerer Stufe erhitzen, das Fleisch hineingeben und 5 Minuten anbraten. Zwiebel und Korianderstängel zugeben und weitere 5 Minuten braten.
5. Kichererbsen und Tomaten zugeben, mit 400 ml Brühe aufgiessen und umrühren. Aufkochen lassen, dann abdecken und bei schwacher Hitze 1 ½ Stunden köcheln lassen.
6. Den Kürbis entkernen und in 5 cm grosse Stücke schneiden, die Pflaumen entkernen. Die Mandeln in einer trockenen Pfanne rösten, bis sie leicht golden sind, und in die Schüssel geben.
7. Kürbis, Pflaumen und restliche Brühe hinzufügen. Alles vorsichtig umrühren, den Deckel wieder aufsetzen und weitere 1½ Stunden kochen lassen.
8. Den Deckel abnehmen und die Konsistenz überprüfen.
9. Servieren und geniessen

Ziegenkäse-Chorizo-Omelette

Finde das einfache, aber köstliche Rezept für eine Omelette mit Ziegenkäse und Chorizo auf BBC goodfood.

Zutaten

• 2 Eier
• 1 kleiner Bund Schnittlauch, geschnitten
• 1 TL Sonnenblumenöl
• Chiliflocken
• Chorizo, in Scheiben geschnitten
• 1 Scheibe zerbröselter Ziegenkäse

Zubereitung

1. Die Eier in einer Schüssel verrühren
2. Den Grossteil des Schnittlauchs dazugeben und würzen
3. In einer Pfanne das Öl erhitzen. Die Chorizo mit den Chiliflocken ca. 3 Minuten braten
4. In einer separaten Schüssel Chorizo und Ziegenkäse vermischen
5. Die Eier in der Pfanne braten und mit einer Gabel leicht umrühren.
6. Die Käsemischung über die Hälfte der Omelette verteilen und die andere Seite zuklappen
7. 30 Sekunden warten, bis der Käse anfängt zu schmelzen. Mit dem Rest des Schnittlauchs garnieren.
8. Servieren und geniessen

Tipps, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, war noch nie so einfach. Die folgenden Tipps helfen dir, deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

• Als Snack für Zwischendurch eignet sich eiweissreicher Käse wie z.B. Ricotta, Hüttenkäse oder Parmesan.
• Esse Eier statt proteinarmer Nahrungsmittel wie Toast, Bagels oder Müsli zum Frühstück, um neben Selen und Cholin auch hochwertiges Eiweiss zu erhalten.
• Wenn du nicht die nötige Zeit hast, um deine Speisen selbst zuzubereiten, nutze unseren praktischen Lieferservice für gesundes Essen.
• Mandeln enthalten etwa 6 g Eiweiss pro Portion und eignen sich daher perfekt als Ergänzung zu Joghurt, Salaten und vielen anderen Gerichten.
• Kreiere deine eigenen, gesunden Proteinshakes mit Proteinpulver.
• Erdnussbutter schmeckt nicht nur lecker, sondern bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile - unter anderem kurbelt sie die Fettverbrennung an, mindert den Appetit und hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken.
• Erhöhe deine Proteinzufuhr und reduziere gleichzeitig Kohlenhydrate mit unserem kohlenhydratramen Essen.

Deine proteinreiche Ernährung beginnt schon heute

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, war noch nie so einfach. Das Internet ist voll von köstlichen Rezepten für proteinreiche Abendessen, die dabei helfen, täglich die optimale Menge an Eiweiss zu sich zu nehmen. Und wenn dir die Zeit fehlt, ein proteinreiches Abendessen selbst zuzubereiten, bist du bei uns an der richtigen Adresse.

Unser Gesundes-Essen Lieferservice bietet Gerichte, die nicht nur köstlich sind, sondern dich auch mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen, die du für einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil benötigst. So bleibt dir genug Zeit für wichtigere Dinge. Unsere frisch zubereiteten Gerichte werden wöchentlich geliefert. Dabei bieten wir vollkommene Flexibilität bei unseren Abonnements. Deine proteinreiche Ernährung beginnt schon heute!

FAQ

Hilft eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen?

Protein in Verbindung mit Bewegung hilft dabei, Muskeln aufzubauen, welche wiederum den ganzen Tag über Kalorien verbrennen. Proteinreiche Gerichte und viel Bewegung in Kombination mit unserem Abnehm-Mahlzeit Lieferservice sind daher die beste Grundlage für eine erfolgreiche Diät.

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Eine hohe Proteinkonzentration weisen mageres Fleisch wie Rind oder Lamm sowie Geflügel wie Huhn oder Pute auf. Fisch und Meeresfrüchte sowie Milchprodukte enthalten ebenfalls grosse Mengen an Eiweiss. In unserem Blog findest du auch Informationen zu veganen und vegetarischen Proteinquellen.

Ist Proteinpulver oder richtiges Essen besser?

Auch wenn Proteinpulver eine höhere Konzentration an Eiweiss hat, fehlen ihm andere wertvolle Nährstoffe, die in Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten enthalten sind. Daher kann Proteinpulver als Ergänzung zur normalen Ernährung nützlich sein, sie aber nicht ersetzen.