Menu riche en protéine : 3 recettes saines et nutritives pour une alimentation équilibrée

Les protéines jouent un rôle essentiel et structurel au sein de votre corps. Comme elles sont le principal composant des muscles, os, organes, peau et ongles, votre apport quotidien en protéines devrait représenter entre 10 et 35 % de vos calories.

Un menu riche en protéine, sain et nutritif, ne doit pas forcément être barbant ou coûteux. Grâce à nos recettes de menus riches en protéines, délicieuses et faciles à préparer, vous aurez plus de temps et d'argent à consacrer à vos amis ou à votre salle de sport.

Succombez aux saveurs aromatiques du saumon teriyaki, tajine de bœuf et de l'omelette au fromage de chèvre & chorizo. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment préparer ces recettes faciles et appétissantes, pour une alimentation saine et équillibrée. 

Raisons pour lesquelles vous devriez manger plus de protéines

Une alimentation saine et équilibrée constitue la base d'un mode épanouissant, et ce, que vous soyez un adepte de la musculation, que vous travailliez votre cardio ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre condition physique.

Il est scientifiquement prouvé qu'une alimentation riche en protéines contribue à la santé des os et peut considérablement stimuler votre métabolisme. En fait, un apport élevé en protéines permet de brûler environ 80 à 100 calories supplémentaires par jour.

Par ailleurs, un apport élevé en protéines réduit votre tension artérielle et favorise la récupération après une blessure. Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez inclure un menu riche en protéine dans votre alimentation quotidienne.

Les meilleures recettes riches en protéines

Nos recettes pour votre menu riche en protéines contiennent tous les ingrédients essentiels dont votre corps a besoin, ainsi qu'un apport supplémentaire en protéines. Que vous aimiez les fruits de mer, le poisson ou la volaille, nos recettes ont de quoi satisfaire tous les goûts : nous commençons par le saumon teriyaki, suivi du tajine de bœuf et de l'omelette au fromage de chèvre & chorizo, pour un menu riche en protéine, nutritif et délicieux.

Saumon Teriyaki

Testez notre délicieuse recette de sauce teriyaki riche en protéines et la recette de Saumon Teriyaki de ChefSavvy.

Ingrédients nécessaires :

• 1 cuillère à soupe d'huile
• 4 filets de saumon sans peau
• ½ cuillère à café de gingembre émincé
• ¼ de tasse de sauce soja à faible teneur en sodium
• 1 gousse d'ail émincée
• ⅛ de tasse d'eau
• 1 cuillère à café de fécule de maïs
• 2 cuillères à soupe de sucre brun
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe d'eau
  
  Préparation :
• Pour la marinade, ajoutez dans un bol le gingembre, l'huile de sésame, la sauce soja, 1/8 de tasse d'eau, l'ail, le sucre brun et le vinaigre de riz.
• Versez la moitié de la marinade dans une petite casserole et mettez-la de côté. L'autre moitié est placée dans un sac à zip avec les filets de saumon pendant 30 minutes.
• Prenez une poêle et faites chauffer l'huile. Ajoutez les filets de saumon et faites cuire pendant environ 3-4 minutes de chaque côté.
• Faites mijoter le reste de la marinade dans la casserole. Fouettez la fécule de maïs et l'eau dans un petit bol. Ajoutez le mélange à la marinade et mélangez à nouveau.
• Servez et dégustez.

316 calories ; protéines 34 g ; glucides 7 g ; lipides 15 g

Tajine de bœuf

Découvrez cette recette saine de tajine de bœuf sur Jamie Oliver.

Ingrédients nécessaires :

• 600g de bœuf à braiser
• 1 oignon
• ½ bouquet de coriandre fraîche
• Huile d'olive
• 400g de pois chiches
• 400g de tomates prunes
• 800 ml de bouillon de légumes bio
• 800 g de courge butternut
• 100 g de pruneaux
• Poivre noir
• Sel marin
• 2 cuillères à soupe d'amandes effilées
• 1 cuillère à soupe de mix d'épices (ras el hanout)
• 1 cuillère à soupe de cumin moulu
• 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
• 1 cuillère à soupe de gingembre moulu
• 1 cuillère à soupe de paprika doux
  
  Préparation :

1. Pour votre mélange d'épices : mélangez le mix d'épices, le cumin, la cannelle, le gingembre et le paprika moulus dans un petit bol, ajoutez du poivre noir et du sel marin.
2. Prenez un grand saladier, placez-y le bœuf et ajoutez le mélange d'épices. Couvrez avec du film alimentaire et laissez reposer au frigo toute la nuit.
3. Épluchez et hachez finement l'oignon, et hachez la coriandre.
4. Faites chauffer l'huile à feu moyen dans un plat à tajine, ajoutez la viande et faites-la revenir pendant 5 minutes. Ajoutez l'oignon et la coriandre, faites à nouveau revenir pendant 5 minutes.
5. Ajoutez les pois chiches et les tomates, versez 400 ml de bouillon et remuez. Faites bouillir, puis couvrez et réduisez à feu doux pendant 1½ heure.
6. Épépinez et coupez la courge en morceaux de 5 cm, puis dénoyautez les pruneaux. Faites griller les amandes dans une poêle sans matière grasse jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et ajoutez-les.
7. Incorporez la courge, les pruneaux et le reste du bouillon. Remuez le tout délicatement, replacez le couvercle et laissez mijoter pendant encore 1½ heure.
8. Retirez le couvercle et vérifiez la consistance.
9. Servez et dégustez.

Valeur nutritive (par portion) :
548 calories ; glucides 48,7 g ; protéines 46,4 g ; lipides 19,6 g

Omelette au fromage de chèvre & chorizo

Jetez un coup d'œil à cette recette facile et délicieuse d'omelette au fromage de chèvre & chorizo sur BBC goodfood.

Ingrédients nécessaires : 

•     2 œufs
•     1 poignée de ciboulette ciselée
•     1 cuillère à café d'huile de tournesol
•     Du chili
•     Des tranches de chorizo
•     1 tranche de fromage de chèvre émiettée

1. Battez les œufs dans un bol
2.     Incorporez la plupart de la ciboulette et assaisonnez.
3.     Utilisez une poêle pour faire chauffer l'huile. Faites revenir le chorizo avec le chili pendant environ 3 minutes. 
4.     Dans un bol, mélangez le chorizo avec le fromage.
5.     Faites cuire les œufs dans la poêle pendant environ une minute, remuez les œufs avec une fourchette lorsqu'ils commencent à prendre. 
6.     Garnissez la moitié de l’omelette avec le mélange de fromage, recouvrez de ciboulette, puis repliez l'autre moitié sur la garniture. 
7.     Attendez 30 secondes jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. 
8.     Servez et dégustez.

309 calories ; glucides : 1 g ; protéines 22 g ; lipides : 24 g

Conseils pour augmenter votre apport en protéines

• Pour combler un petit creux, choisissez un fromage riche en protéines, tel que la ricotta, le fromage cottage ou le Parmesan, pour n'en citer que quelques-uns.
• Remplacez les petits déjeuners à faible teneur en protéines, comme les toasts, les bagels et les céréales, par des œufs pour obtenir des protéines de qualité ainsi que du sélénium et de la choline.
• Si vous n'avez pas le temps de préparer vos plats et ingrédients, faites appel à notre service très pratique de livraison de repas.
• Une seule portion d’amandes contient environ 6 grammes de protéines ; elles sont donc tout indiquées pour être saupoudrées sur les yaourts, les salades et plein d'autres plats.
• Utilisez des protéines en poudre pour créer vos propres boissons protéinées saines.
• Le beurre de cacahuètes offre de multiples bienfaits pour la santé, comme la diminution de l'appétit, la combustion des graisses et la baisse du taux de glycémie.
• Tout en augmentant votre apport en protéines, réduisez votre consommation de glucides avec nos repas low carb.

Conclusion : Votre régime riche en protéines démarre dès maintenant

Il n’a jamais été aussi facile d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Internet regorge de délicieuses recettes de menus riches en protéines qui vous aident à consommer la quantité idéale de protéines au quotidien. Mais si vous manquez de temps pour cuisiner votre menu riche en protéine, nous sommes là pour vous aider.

Nos plats préparés sains sont non seulement délicieux, mais ils fournissent également tous les ingrédients nécessaires à un mode de vie sain et équilibré, tout en vous faisant gagner du temps que vous pouvez consacrer à des choses plus importantes. Nos repas frais et prêts à être dégustés sont livrés chaque semaine et nous proposons des formules d’abonnement totalement flexibles. Votre régime riche en protéines démarre aujourd'hui !

FAQ

Les repas riches en protéines sont-ils bons pour la perte de poids ?

La consommation de protéines combinée à un exercice physique permet de développer les muscles, qui à leur tour brûlent des calories tout au long de la journée. Des repas riches en protéines et beaucoup de sport, couplés à notre repas peu calorique, constituent la meilleure base pour votre régime alimentaire.

Quels types d'aliments sont riches en protéines ?

On trouve une forte teneur en protéines dans les viandes maigres, comme le bœuf ou l'agneau, et dans la volaille, telle que le poulet ou la dinde. Le poisson et les fruits de mer ainsi que les produits laitiers sont également riches en protéines. Vous pouvez aussi consulter notre blog pour découvrir des options de protéines végétales.

Est-il préférable de privilégier les protéines en poudre ou de consommer de vrais aliments ?

Même si les protéines en poudre ont une concentration plus élevée en protéines, elles sont dépourvues de certains nutriments essentiels présents dans les viandes, volailles, poissons et produits laitiers. Par conséquent, les protéines en poudre peuvent être bénéfiques lorsqu'elles sont ajoutées à votre régime alimentaire habituel, mais elles ne peuvent le remplacer.