Le meal prep: Le guide du débutant pour des repas sains et sans stress

Le Meal prep  consiste à préparer à l'avance la nourriture pour plusieurs repas. Le fait d'avoir quelques plats prêts à l'emploi dans votre réfrigérateur peut vous faciliter la vie si vous avez une semaine de travail chargée. Voici nos conseils pour commencer.

Le meal prep c'est quoi ?

Les gens abordent la préparation des repas de différentes manières, qu'il s'agisse de préparer des recettes par lots et de les congeler pour plus tard ou simplement de hacher les légumes à l'avance et de les conserver dans un Tupperware pour accélérer les recettes en semaine.

Si vous n'aimez pas manger trop souvent le même repas, vous pouvez également préparer plusieurs éléments clés différents (glucides, légumes et protéines) et les combiner pour préparer différents plats tout au long de la semaine. Par exemple, si vous cuisinez un gros poulet rôti le week-end, vous pouvez réutiliser le poulet froid dans une salade César, puis préparer une soupe de poulet plus tard dans la semaine.

Quels sont les avantages du meal prep ?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez essayer le meal prep. Voici notre top 5 :

• Gagner du temps lors des journées chargées : en cuisinant plus que ce dont vous avez besoin lorsque vous avez du temps libre, vous pouvez générer des restes, ce qui rend vos journées de semaine plus faciles à gérer. Si vous rentrez tard du travail, vous serez soulagé de savoir que le dîner est déjà prêt.
• Réduire les déchets : en planifiant vos repas à l'avance, vous pouvez faire plus attention à ce que vous achetez et vous assurer que tous les restes sont utilisés.
• Budget : planifier à l'avance permet également de mieux gérer son budget, et la réduction des déchets alimentaires est un excellent moyen d'économiser de l'argent.
• Mangez des repas plus sains : préparer vos propres repas est probablement plus sain que les plats à emporter ou les aliments transformés. Là encore, un peu de planification à l'avance peut vous aider à vous assurer que vous mangez des repas équilibrés et sains.
• Ingrédients durables : lorsque vous planifiez vos repas à l'avance, il est plus facile de se concentrer sur les légumes de saison, ce qui vous aidera à respecter votre budget et vous permettra de manger de manière plus durable.

Quels sont les inconvénients du meal prep ?

Il y a quelques inconvénients à essayer le meal prep : 

• Nécessite une planification préalable : la charge cognitive nécessaire pour réussir à préparer des repas variés et sains ne doit pas être ignorée. Il faut beaucoup de pratique et de planification pour y parvenir.
• Peut être répétitif : si vous cuisinez par lots, vous mangerez souvent les mêmes ingrédients tout au long de la semaine. Même si vous ajoutez des sauces et combinez les ingrédients différemment, le fait de manger plusieurs fois les mêmes viandes et légumes peut sembler répétitif.
• Vous risquez de perdre un peu de fraîcheur : Si vous choisissez de prétrancher vos légumes et de les conserver au réfrigérateur pour une utilisation rapide, vous risquez de perdre un peu de croquant et de saveur par comparaison avec les légumes frais.
• Nécessite beaucoup d'espace dans le réfrigérateur ou le congélateur : selon le nombre de repas que vous préparez, vous aurez besoin de beaucoup d'espace dans le réfrigérateur et le congélateur pour stocker tous les éléments.
• Utilise vos jours de congé : si vous gagnez du temps durant les journées chargées, vous devrez peut-être sacrifier plus de temps pendant vos week-ends pour tout mettre en place. Si vous préférez faire une vraie pause et vous déconnecter, la préparation des repas n'est peut-être pas faite pour vous.

Les meilleurs ingrédients pour le meal prep

Lorsque vous prévoyez de préparer vos repas pour une semaine, vous devez privilégier les aliments qui se conservent longtemps. Voici quelques-uns de nos conseils sur les ingrédients frais et sains que vous pouvez incorporer et qui ne se détérioreront pas dans votre réfrigérateur. Pour les personnes qui mangent de la viande, il est probablement préférable de cuisiner la viande en début de semaine, lorsqu'elle est la plus fraîche.

• Bâtonnets de carottes, poivrons, céleri, courgettes - ces ingrédients sont d'excellentes options car ils peuvent être coupés en bâtonnets et conserveront leur croquant pendant plusieurs jours.
• Choux et choux frisés - ce sont des légumes verts robustes qui ne s'abîmeront pas (ou ne se détremperont pas) en l'espace d'une semaine. Nous recommandons également de remplacer les laitues plus délicates, comme la Batavia, par des variétés plus robustes, comme la laitue iceberg.
• Haricots, pois chiches, lentilles - ils se conservent longtemps dans le placard et ne perdent pas leur saveur lorsqu'ils sont cuits et conservés pendant quelques jours.
• Noix, pignons de pin, graines de tournesol - ce sont des garnitures faciles à utiliser pour ajouter de la variété et qui se conservent longtemps dans le placard jusqu'à ce qu'on en ait besoin. Elles constituent également un excellent en-cas sain.
• Gingembre, piments, ail, citrons, oignons - si vous voulez ajouter des saveurs fraîches plus tard dans la semaine, ces ingrédients sont vos amis. Ils sont pleins de saveur et se conservent longtemps au réfrigérateur.
• Œufs - Les œufs sont un complément facile à de nombreux repas, une excellente source de protéines végétariennes, ils ne prennent pas beaucoup de temps à cuire et se conservent longtemps avant de s'abîmer. Conseil : si vous n'êtes pas sûr qu'un œuf soit bon à manger, placez-le dans une casserole d'eau. S'il coule, il ne devrait pas poser de problème, mais s'il flotte, vous devez le jeter.
• Pommes et oranges - ces fruits robustes dureront longtemps dans votre coupe de fruits et peuvent être utilisés pour égayer une salade.
• Olives et tomates séchées - ces ingrédients ont été préparés pour durer, mais ils sont encore pleins de nutriments et peuvent contribuer à donner une nouvelle saveur à vos plats plus tard dans la semaine.

Quelles recettes sont adaptées au meal prep ?

Si vous cherchez des idées de repas à préparer à l'avance, consultez la section recettes de ce blog, ou lisez notre exemple de menu ci-dessous.

Exemple de menu pour une semaine de meal prep

• Repas 1 : Penne et bolognaise - Faites cuire par lots votre recette de bolognaise préférée. Hachez plus d'oignons et de carottes que nécessaire et conservez le surplus dans un Tupperware pour plus tard. Faites cuire des portions doubles de penne pour les servir avec la bolognaise et pour les réutiliser plus tard dans la semaine.
• Meal 2: Chicken with teriyaki sauce – cook 2 portions of chicken and extra teriyaki sauce so you can reuse both later in the week. Also cook an extra portion of noodles. Simply coat the chicken in the sauce and roast it in the oven the serve it on a bed of noodles (or konjac noodles for a low-carb option) with some steamed spinach leaves.
• Repas 2 : Poulet à la sauce teriyaki - faites cuire 2 portions de poulet et de la sauce teriyaki supplémentaire pour pouvoir les réutiliser plus tard dans la semaine. Préparez également une portion supplémentaire de nouilles. Enrobez simplement le poulet dans la sauce et faites-le rôtir au four, puis servez-le sur un lit de nouilles (ou de nouilles de konjac pour une option pauvre en glucides) avec quelques feuilles d'épinards cuites à la vapeur.
• Repas 3 : Salade de halloumi, d'ananas et de quinoa - cette recette savoureuse peut être dégustée chaude ou froide. Vous pouvez réutiliser les oignons que vous avez conservés lors de la préparation de la bolognaise et faire cuire du halloumi et du quinoa supplémentaires pour les réutiliser plus tard.
• Repas 4 : Penne au pesto - Réutilisez vos penne et incorporez-y du pesto, des tomates séchées, des olives et des pignons de pin pour plus de nutriments et de croquant.
• MRepas 5 : Chili con carne - Réutilisez votre bolognaise comme base, mais ajoutez des épices mexicaines, du paprika, de la poudre de chili et des haricots rouges pour transformer le goût en une version de chili con carne. Préparez une double portion de riz à servir avec le chili et réutilisez-la plus tard dans la semaine.
• Repas 6 : Salade de riz au halloumi - Pour le repas d'aujourd'hui, il vous suffit de faire frire des courgettes avec vos oignons hachés et beaucoup de jus de citron. Ajoutez vos restes de riz et de halloumi et faites chauffer le tout avec un peu de sauce soja.
• Repas 7 : Bol de quinoa au pesto et au poulet - Combinez vos restes de quinoa, de poulet, de pesto, de carottes et d'oignons avec des tomates séchées au soleil pour obtenir une salade rafraîchissante. Aucune cuisson n'est nécessaire..
• Repas 8 : Sauté de nouilles aux légumes - Dans une poêle chaude, faites revenir vos restes d'oignons, de carottes et de courgettes. Ajoutez vos restes de nouilles et quelques feuilles d'épinards frais avant d'ajouter vos restes de sauce teriyaki. Si vous le souhaitez, vous pouvez garnir le plat d'un œuf au plat pour ajouter des protéines.

Voici un tableau qui vous donnera une idée de la manière dont les différents composants des repas sont réutilisés dans de nouvelles combinaisons :

Quels sont les points clés d'un meal prep sain ?

Si vous commencez le meal prep, il peut être plus facile de se concentrer sur la viande et les glucides, mais n'oubliez pas d'inclure des légumes à chaque repas, car ils constituent un élément essentiel de tout régime alimentaire. Nous vous recommandons d'avoir sous la main quelques options que vous pouvez réchauffer rapidement et servir en accompagnement, comme les petits pois ou les épinards.

Il est également important de veiller à ce que votre régime alimentaire soit suffisamment varié pour vous permettre d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Si vous essayez de préparer des repas sains, nous vous déconseillons de cuisiner un plat par lots et de le manger pendant cinq jours d'affilée.

Puis-je utiliser le meal prep pour perdre du poids ?

La préparation des repas peut être un outil précieux si vous essayez de perdre du poids. Non seulement cela vous aidera à éviter les aliments riches en sucre, mais la planification de votre menu vous permettra également d'être plus conscient de ce que vous mangez. Si vous avez du mal à contrôler vos portions, nous vous recommandons de mettre vos restes de côté dès qu'ils sont cuits et avant de vous servir. Vous serez ainsi sûr de respecter les portions prévues.

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