Envisagez-vous de perdre du poids et de manger plus sainement ? Ou souhaitez-vous plutôt prendre du poids et vous muscler ? Le nombre adéquat de calories par jour dépend de vos objectifs ainsi que de votre sexe et de votre tranche d'âge. Pour commencer, cet article vous donne un aperçu détaillé de votre apport optimal en calories par jour, afin que vous puissiez prendre les bonnes décisions pour atteindre vos objectifs.
Avant de vous présenter la quantité optimale de calories par jour, commençons par les bases. Savez-vous ce que sont concrètement les calories ? Pour faire simple, les calories font référence à la quantité d'énergie contenue dans un aliment ou une boisson. Ainsi, lorsque vous vérifiez combien de calories vous devez manger par jour, vous vous intéressez en fait à l'énergie fournie par les aliments.
L'énergie contenue dans votre nourriture se mesure en calories ou en joules. Lorsque nous parlons de calories par jour, nous faisons généralement référence aux kilocalories (1000 calories) ou kilojoules (1000 joules). Ces unités peuvent être converties comme suit:
Même si les calories occupent une place importante dans votre alimentation, elles ne sont pas le reflet d’un régime alimentaire sain et équilibré. Pour cela, il faut approfondir un peu. Votre corps tire son énergie principalement de trois groupes de nutriments : les glucides, les protéines et les graisses.
On les appelle aussi macronutriments, car ils se trouvent en grande quantité dans votre alimentation. Contrairement à d'autres nutriments tels que les oligoéléments ou vitamines, les macronutriments contiennent de l'énergie. L'alcool est une autre source d'énergie. Les fibres alimentaires peuvent aussi fournir de l'énergie mais dans une moindre mesure.
Les macronutriments, l'alcool et les fibres fournissent différentes quantités d'énergie à votre corps :
Alors, de combien de calories par jour avez-vous besoin ? Pour répondre à cette question de façon plus précise, nous devons nous pencher sur la signification exacte du terme "besoin". Pour ce faire, nous allons étudier plus en détail le Taux Métabolique de Base (BMR) ainsi que le Taux Métabolique Actif (AMR).
Le Taux Métabolique de Base (BMR) est la quantité d'énergie dont votre corps a besoin lorsqu'il est au repos. Ce chiffre vous indique le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, même si vous ne faites rien, car même des activités élémentaires comme la respiration ou le maintien des fonctions corporelles nécessitent de l'énergie pour fonctionner correctement.
Si vous voulez savoir combien votre corps brûle au repos, vous pouvez utiliser la célèbre formule de Mifflin-St Jeor:
Remarque : Il existe de nombreuses façons de calculer vos calories par jour. Outre la formule de Mifflin-St Jeor, vous pouvez aussi essayer l'équation de Harris-Benedict.
Il est évident que votre Taux Métabolique de Base ne suffit pas pour planifier la livraison repas, car vos activités professionnelles et loisirs augmentent considérablement la quantité d'énergie dont votre corps a besoin au quotidien.
Étant donné que cette formule dépend principalement de vos habitudes, vous devez multiplier votre BMR par l'une des valeurs suivantes :
Vous pouvez également utiliser notre enquête alimentaire questionnaire pour vous aider à calculer vos besoins en calories.
Si certaines personnes préfèrent calculer leurs valeurs BMR et AMR pour déterminer le nombre exact de calories par jour, d'autres préféreront une méthode plus simple. Puisque personne n'est pareil, vous pouvez vous baser sur des estimations pour avoir une idée des calories dont vous avez besoin par jour. Les principaux facteurs à considérer sont votre sexe et votre tranche d'âge, ainsi que votre niveau moyen d'activité physique.
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Genre |
Âge |
Sédentaire |
Modérément actif |
Actif |
|
Enfant |
2-3 |
1000 |
1000-1400 |
1000-1400 |
|
Féminin |
4-9 |
1200 |
1400-1600 |
1400-1800 |
|
9-13 |
1600 |
1600-2000 |
1800-2200 |
|
|
14-18 |
1800 |
2000 |
2400 |
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19-30 |
2000 |
2000-2200 |
2400 |
|
|
31-50 |
1800 |
2000 |
2200 |
|
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51+ |
1600 |
1,800 |
2000-2200 |
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|
Masculin |
4-9 |
1400 |
1400-1600 |
1600-2000 |
|
9-13 |
1800 |
1800-2200 |
2000-2600 |
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14-18 |
2200 |
2400-2800 |
2800-3200 |
|
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19-30 |
2400 |
2600-2800 |
3000 |
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31-50 |
2200 |
2400-2600 |
2800-3000 |
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51+ |
2000 |
2200-2400 |
2400-2800 |
Si vous réduisez vos apports caloriques d'environ 500 calories par jour, vous pourriez perdre jusqu'à environ 500 g par semaine. Toutefois, cela dépend beaucoup de votre activité et de votre morphologie. Il est recommandé de suivre un régime alimentaire sain en même temps qu'un entraînement musculaire, puisque votre objectif est de perdre l'excès de graisse. Par ailleurs, une fois votre régime entamé, il se peut que vous ayez besoin de diminuer davantage le nombre de calories par jour pour continuer à perdre du poids efficacement.
Contrairement à la perte de poids qui implique un déficit calorique, vous devez consommer plus de calories que votre corps n'en brûle si vous souhaitez prendre du poids. Essayez d’augmenter votre consommation de calories par jour de 10 à 15 %. Si vous voulez prendre du poids plus rapidement, vous pouvez également envisager un apport plus élevé. On estime que 7000 kcal supplémentaires par semaine, permettent de prendre 1 kg en une semaine (par exemple, 1000 kcal supplémentaires par jour).
Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devez accroître votre apport calorique quotidien. La quantité adéquate dépend de votre âge, de votre sexe et de vos activités sportives. Les personnes avec un poids plus faible peuvent commencer avec environ 3000 calories par jour. En plus de vos calories, veillez à choisir des repas riches en protéines et de mettre en place une routine sportive afin d'atteindre vos objectifs.
Maintenant que vous êtes incollable sur la question des calories, il ne vous reste plus qu'à changer vos habitudes alimentaires. Nous savons que c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire et que cela demande beaucoup de recherche et de préparation. C'est pourquoi nous avons élaboré un questionnaire alimentaire personnalisé, qui tient compte de vos objectifs en matière de régime et de nutrition.
Il suffit de répondre à quelques questions simples pour nous permettre de calculer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de vos réponses et de vous envoyer un guide de perte de poids personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Vous recevrez des plans repas peu caloriques personnels, avec tous les macronutriments essentiels adaptés à vos besoins.
En fonction de l'âge et du sexe, les adultes brûlent environ 2000 à 2800 calories par jour à un niveau d'activité modéré.
En cas de déficit calorique, vous commencez à perdre du poids. Veillez à ne pas trop réduire vos calories par jour, car sinon votre métabolisme ralentit, ce qui peut entraver le bon déroulement de votre régime.
Bien qu'il existe un grand choix d'aliments hypocaloriques sur le marché, seule l'eau ne contient aucune calorie.
Si vous souhaitez perdre du poids, évitez les aliments riches en calories tels que les fast-foods, les viandes transformées, les desserts, les bonbons, les boissons sucrées ou l'alcool. Сomme alternative alimentaire saine, vous pouvez essayer un plats végétariens.
Powermeals est une start-up qui propose des livraisons de repas équilibrés dans toute la Suisse. Nos repas sont préparés dans nos cuisines avec le soin de nos chefs, à partir d'ingrédients frais et sans conservateurs. Voyez par vous-même !