Les régimes faibles en glucides se présentent sous de nombreuses formes et tailles. L'un des plus populaires est le régime céto. Découvrez les différences entre les régimes faibles en glucides et le régime céto et choisissez celui qui vous convient le mieux.
Un régime faible en glucides signifie que moins de 45 % de vos calories proviennent de glucides. Les aliments riches en glucides tels que le pain, le sucre et de nombreux aliments transformés sont supprimés et remplacés par des aliments riches en protéines et en graisses.
En général, les protéines sont utilisées pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin, ce qui peut favoriser la croissance musculaire et réduire votre appétit. Les calories protéinées font moins grossir que les calories équivalentes provenant des glucides et des graisses, car les protéines nécessitent plus d'énergie pour être métabolisées. Cela signifie que les régimes faibles en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids. Il est important de noter que vous n'avez pas à réduire le volume global de nourriture comme vous le feriez pour un régime hypocalorique ou si vous pratiquiez le jeûne intermittent.
Le régime cétonique est un type de régime faible en glucides, mais au lieu de remplacer les glucides par des protéines, il les remplace par des graisses. L'apport en glucides est également plus faible dans le cadre d'un régime cétogène.
Pour ce régime, moins de 10 % des calories doivent provenir des glucides, soit moins de 50 g de glucides par jour. Plus de 70 % des glucides doivent être fournis par les graisses.
Les graisses sont augmentées et les glucides diminués afin d'atteindre un état de "cétose". La cétose est un processus qui se produit dans votre corps lorsqu'il n'a pas assez de glucides à utiliser comme carburant. À la place, vous commencez à brûler des graisses pour créer des cétones qui peuvent ensuite être utilisées pour produire de l'énergie.
Certaines recherches suggèrent que la cétose présente des avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque. De nombreuses personnes trouvent également que la cétose les aide à se concentrer et améliore leur bien-être mental. Cependant, il existe également des risques tels que des maux de tête, de la fatigue et des vertiges, en particulier lors de l'adaptation initiale au nouveau régime.
Dans l'ensemble, un régime céto est plus restrictif en glucides et plus riche en graisses qu'un régime faible en glucides classique.
Voici un tableau comparatif :
Zone |
Faible teneur en glucides |
Céto |
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Définition |
Limiter les glucides et les remplacer par des protéines ou des graisses. |
Limiter les glucides et augmenter les graisses afin d'entrer dans un état de cétose. |
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Quantité de glucides |
Les glucides doivent représenter moins de 45 % de votre apport calorique, soit environ 50 à 150 g par jour. |
Les glucides doivent représenter moins de 10 % de votre apport calorique (~50 g) et les graisses plus de 70 % de votre apport calorique. |
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Apport en protéines |
L'apport en protéines est flexible, il représente généralement environ 40 % de l'apport calorique. |
Les protéines doivent être limitées pour que les graisses soient brûlées comme énergie et que le corps atteigne la cétose. |
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Restrictions |
Vous pouvez manger la plupart des repas habituels, mais demandez à ce que le glucide principal (riz, nouilles, etc.) soit remplacé par une alternative à faible teneur en glucides (riz au chou-fleur, nouilles de konjac, etc.). |
Vous devrez manger beaucoup d'aliments riches en graisses. Vous pouvez manger les repas du restaurant sans les glucides, mais vous devrez les compléter par des boissons et des en-cas céto riches en graisses. |
Le régime que vous choisirez dépendra essentiellement de votre mode de vie et de vos objectifs.
Les deux régimes peuvent vous aider à perdre du poids. Le régime céto est susceptible de vous aider à perdre du poids plus rapidement, mais beaucoup de personnes ont du mal à le maintenir. Si vous cherchez à maintenir un poids sain sur le long terme, un régime faible en glucides pourrait bien être la meilleure option. Les régimes céto peuvent également limiter la prise de muscle en raison de la faible consommation de protéines.
Si vous cherchez à améliorer vos performances mentales, ou si vous vous sentez souvent léthargique après avoir mangé, le régime céto peut être intéressant à essayer.
Si vous voulez essayer le régime céto, commencez par rédiger une liste d'aliments riches en graisses que vous aimez et que vous seriez heureux de manger régulièrement. Veillez à inclure le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que des en-cas adaptés au régime céto.
Vous devrez être patient et vous attendre à passer au moins 5 semaines à vous habituer à votre nouveau régime. Il faut en particulier plusieurs jours pour que l'organisme entre en cétose, et vous pouvez ressentir une certaine léthargie et un brouillard cérébral pendant cette période. Donnez à votre corps le temps de s'adapter. Après 5 semaines, votre appétit pour les glucides devrait diminuer et le régime sera plus facile à suivre.
Vous devriez également envisager de prendre un supplément de fibres et une multivitamine pour vous assurer que votre nouveau régime ne vous prive d'aucun nutriment essentiel.
Pour les deux régimes, vous devrez prendre note de ce que vous mangez. Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à compter les glucides, comme my fitness pal. Une autre option est de commander des repas préportionnés auprès d'un service comme Powermeals, afin que la teneur en glucides soit indiquée sur l'étiquette et que vous n'ayez pas besoin d'additionner les différents ingrédients.
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