Gesunde Gewohnheiten: Gewusst wie
In diesem Blog erfahren Sie alles über die Geheimnisse von Gewohnheiten, wie wir sie in unserem Leben verankern können, wie sie funktionieren oder wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit zu schaffen. Lassen Sie uns in die faszinierende Welt der Schaffung gesunder Gewohnheiten eintauchen!
Die Macht der Gewohnheiten
Wussten Sie, dass durchschnittlich 45 % unserer Aktivitäten an einem Tag Gewohnheiten sind? Laut einer Studie im Journal of Personality and Social Psychology wird unser Tag nämlich von diesen Dingen bestimmt, die wir tun und wiederholen, ohne auch nur darüber nachzudenken. Jeden Tag sind wir das Produkt unserer Gewohnheiten. Sie formen unsere Routinen, beeinflussen unsere Handlungen und definieren zum großen Teil, wer wir sind. Aristoteles sagte: "Wir sind das, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit".
Was ist eine Gewohnheit?
Laut Larousse ist eine Gewohnheit: eine gewöhnliche, gewohnheitsmäßige Art zu handeln, zu denken und sich zu fühlen, die jemandem oder einer Gruppe von Personen eigen ist. Es handelt sich um Verhaltensweisen, die sich durch Wiederholung wie von selbst ergeben, ohne dass man darüber nachdenken muss.
Gewohnheiten sind die unsichtbaren Bausteine, die unser Leben täglich prägen. Sie sind wie die vorgezeichneten Pfade in unserem Gehirn, die durch ständige Wiederholungen von Handlungen, Gedanken oder Verhaltensweisen geformt werden. Eine Gewohnheit ist viel mehr als nur eine Routine; sie ist eine fast automatische Reaktion auf einen bestimmten Auslöser. Das kann die Art und Weise sein, wie wir unseren Tag beginnen, wie wir auf Stress reagieren oder sogar die Art und Weise, wie wir uns nach der Arbeit entspannen. Diese Verhaltensweisen, die in unserem Unterbewusstsein verankert sind, bilden die Grundlage für unsere Handlungen und bestimmen oft unseren Erfolg, unser Wohlbefinden und unser Glück.
Wie funktioniert eine Gewohnheit?
In dem Buch Die Macht der Gewohnheiten identifiziert Charles Duhigg 3 verschiedene Phasen einer Gewohnheit :
1. Der Auslöser
Der Auslöser ist ein Signal, das unserem Gehirn sagt, dass es mit einem Thema beginnen soll. Das Signal kann ein Ort, eine Tageszeit, ein emotionaler Zustand, eine Person oder auch ein Verhalten sein. Es kann mehrere Auslöser für eine Handlung geben.
Viele Menschen haben z. B. die Angewohnheit, nach dem Aufwachen einen Kaffee zu trinken, sodass der Auslöser das Aufwachen ist.
2. Die Routine
Routine ist das, was wir als Gewohnheit bezeichnen, es ist also die Handlung, die durch das Signal ausgelöst wird. In unserem Beispiel ist es das Trinken eines Kaffees.
3. Die Belohnung
Die Belohnung ist das, was das Gehirn dazu bringt, die Schleife zu wiederholen, sie stellt die Verbindung zwischen dem Auslöser und der Routine her. Der Geschmack des Kaffees oder das Koffein ist in unserem Beispiel die Belohnung.
Diese Schleife aus drei Schritten wiederholt sich bei jeder Gewohnheit, die wir haben!
Wie schafft man neue, gesunde Gewohnheiten?
Da Sie nun wissen, wie eine Gewohnheit funktioniert, stellt sich die Frage, wie Sie neue Gewohnheiten schaffen können. Hier sind drei einfache Schritte, die Sie befolgen können:
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Wählen Sie eine bestimmte Gewohnheit: Identifizieren Sie die Gewohnheit, die Sie sich aneignen möchten, eindeutig. Seien Sie dabei präzise. Anstatt zum Beispiel zu sagen "Ich möchte mehr Sport treiben", spezifizieren Sie "Ich werde jeden Morgen 20 Minuten spazieren gehen". Sie sollten klein anfangen, mit Gewohnheiten, die leicht umzusetzen sind, und die Leistung mit der Zeit steigern.
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Einen klaren Auslöser festlegen: Verbinden Sie die neue Gewohnheit mit einem klaren Auslöser, z. B. einer bestimmten Tageszeit, einer früheren Handlung oder einem bestimmten Ort. Beispiel: "Ich werde nach dem Frühstück 20 Minuten laufen".
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Wiederholen und festigen: Praktizieren Sie diese Gewohnheit jeden Tag zur gleichen Zeit oder wenn der Auslöser auftritt. Die Wiederholung ist wichtig, um die Gewohnheit zu verankern. Die Belohnungen können unterschiedlich sein, z. B. dass Sie sich fitter fühlen oder dass Sie körperliche Ergebnisse an Ihrem Körper sehen. Loben Sie sich für jede Leistung und bleiben Sie hartnäckig, auch wenn Sie mal einen Tag ausfallen lassen.
Wenn Sie diese drei Schritte befolgen, können Sie nach und nach eine neue Gewohnheit schaffen und sie ganz natürlich in Ihre tägliche Routine integrieren.
Wie kann man eine schlechte Angewohnheit ändern?
Leider sind unsere Gewohnheiten nicht alle gesund, aber die gute Nachricht ist: Obwohl es schwer ist, Gewohnheiten zu ändern, da sie sehr tief in unserem Alltag verwurzelt sind, kann man sie ändern!
Hier sind fünf Schritte, die Ihnen helfen sollen, Ihre schlechten Gewohnheiten loszuwerden:
1. Das zu erreichende Ziel festlegen
Zunächst müssen Sie herausfinden, warum Sie mit Ihrer schlechten Angewohnheit aufhören wollen. Dieser Grund muss wichtig genug sein, um Sie zu motivieren. Wenn Sie z. B. mit dem Rauchen aufhören wollen, denken Sie an das Geld, das Sie sparen werden, oder an die sportlichen Fähigkeiten, die Sie wiedererlangen werden.
2. Verstehen, was die schlechte Angewohnheit auslöst
Die Auslöser für eine schlechte Angewohnheit zu identifizieren, ist ein wesentlicher Schritt, um sie zu überwinden. Diese Auslöser können Emotionen, bestimmte Situationen oder sogar Personen oder Orte sein. Wenn Sie verstehen, was die unerwünschte Gewohnheit auslöst, können Sie diese Momente antizipieren und Strategien vorbereiten, um konstruktiver mit ihnen umzugehen.
3. Die schlechte Gewohnheit ersetzen
Anstatt eine Gewohnheit einfach zu unterdrücken, ersetzen Sie sie durch eine positive Alternative. Wenn Sie z. B. die Angewohnheit haben, beim Fernsehen Süßigkeiten zu naschen, ersetzen Sie diese Snacks durch Obst oder Gemüse. Diese proaktive Substitution hilft Ihnen, Ihr Verhalten auf etwas Gesundes umzustellen und die Lücke zu füllen, die die negative Gewohnheit hinterlassen hat.
4. Praktizieren und wiederholen
Beharrlichkeit ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, eine Gewohnheit zu durchbrechen. Praktizieren Sie die neue Gewohnheit jedes Mal bewusst, wenn der Auslöser auftritt. Dadurch werden die neuronalen Verbindungen, die mit der neuen Handlung verbunden sind, gestärkt und die der negativen Gewohnheit geschwächt.
5. Einen Notfallplan haben
Planen Sie schließlich alternative Strategien für Momente der Schwäche. Es ist unvermeidlich, dass man mit Situationen konfrontiert wird, in denen die Versuchung groß ist, wieder in die schlechte Angewohnheit zurückzufallen. Einen Notfallplan zu haben, wie alternative Aktivitäten, Entspannungstechniken oder die Unterstützung durch enge Freunde, kann Ihnen helfen, diese kritischen Momente zu überstehen, ohne der alten Gewohnheit nachzugeben.
Wie lange dauert es, bis eine neue Gewohnheit entsteht?
Wie lange es dauert, bis eine neue Gewohnheit entsteht, ist von Person zu Person und von der Art der zu bildenden Gewohnheit abhängig. In einer populären Studie wird häufig die Zahl 21 Tage genannt, aber dieser Zeitraum ist nicht unbedingt eine absolute Regel.
Neuere Forschungen legen nahe, dass die Dauer zur Bildung einer neuen Gewohnheit variabler sein kann und von mehreren Faktoren abhängt. Eine im European Journal of Social Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass die Zeit, die zur Bildung einer neuen Gewohnheit benötigt wird, von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann und im Durchschnitt zwischen 18 und 254 Tagen liegt, je nach Komplexität der Gewohnheit und Individuen.
Eine einfache Gewohnheit wie das Trinken eines Glases Wasser jeden Morgen kann sich zum Beispiel relativ schnell bilden, vielleicht innerhalb weniger Wochen. Komplexere Gewohnheiten wie täglicher Sport oder das Aufgeben des Rauchens können dagegen viel länger dauern, manchmal mehrere Monate oder sogar mehr als ein Jahr.
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