So einfach erstellen Sie Ihren perfekten Kohlenhydrat-armen Essens-Plan

salmon fillet with butter on a bed of ratatouille

Möchten Sie ein paar Kilos loswerden oder einfach einen gesünderen Lebensstil annehmen?

Warum nicht auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen?! In diesem Beitrag tauchen wir in die Welt der kohlenhydrat-armen Mahlzeiten ein und erfahren, was sie sind, welche Lebensmittel am besten geeignet sind und wie Sie Ihren eigenen Plan erstellen können. Also, schnappen Sie sich einen Snack (vorzugsweise kohlenhydratarm, natürlich) und los geht's!

Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung?

Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Ernährungsweise, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten, die vor allem in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis und zuckerhaltigen Leckereien enthalten sind, auf ein Minimum reduziert wird. Durch die Reduzierung des Kohlenhydratkonsums ist der Körper gezwungen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Aber es geht nicht nur um Gewichtsabnahme; eine kohlenhydratarme Ernährung wird mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, einem höheren Energielevel und vielem mehr in Verbindung gebracht.

 

Perfekte Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung:

Wenn es um kohlenhydratarme Ernährung geht, gibt es viele leckere Möglichkeiten. Hier sind einige fantastische Lebensmittel, die in Ihren kohlenhydratarmen Speiseplan aufgenommen werden können:

  • Magere Proteine: Poulet, Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Eier und Tofu sind ausgezeichnete Eiweissquellen, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen können.
  • Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika und Spargel enthalten wenig Kohlenhydrate und sind reich an wichtigen Nährstoffen.
  • Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosnussöl, Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten, die satt machen und Ihren Mahlzeiten Geschmack verleihen.
  • Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren enthalten im Vergleich zu anderen Früchten weniger Kohlenhydrate, was sie zu einem süssen Vergnügen für Ihre Geschmacksnerven macht.
  • Milchprodukte: Griechisches Joghurt, Hüttenkäse und Hartkäse enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiss.

Sie benötigen zwischendurch Mal was zum Naschen? Dann schauen entdecken Sie unsere Low-carb Snack Ideen.

Lebensmittel, welche Sie bei einer Low-carb Ernährung vermeiden sollten:

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gibt es zahlreiche und köstliche Lebensmittel, die man geniessen kann, aber es gibt auch einige, die man einschränken oder vermeiden sollte. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Süssigkeiten, Limonade, Kuchen, Guetzli und andere zuckerhaltige Leckereien enthalten viele Kohlenhydrate und sollten vermieden oder auf ein Minimum reduziert werden.
  • Körner und stärkehaltige Lebensmittel: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreideprodukte enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate und können Ihre Bemühungen um eine kohlenhydratarme Ernährung sabotieren.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nahrhaft, enthalten aber auch viele Kohlenhydrate. Sie können zwar Teil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein, aber Sie sollten darauf achten, nicht zu viele davon zu essen.
  • Zuckerreiche Früchte: Obst ist zwar im Allgemeinen gesund, aber einige Sorten wie Bananen, Weintrauben und Ananas enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate, daher ist Mässigung angesagt. Es lohnt sich auch, Fruchtsäfte zu meiden und sich an diätfreundliche Getränke zu halten, denn es ist immer befriedigender, Kohlenhydrate zu essen als sie zu trinken.

 

So erstellen Sie ihren Essens-Plan:

Da Sie nun wissen, welche Lebensmittel Sie einbeziehen und welche Sie meiden sollten, ist es an der Zeit, einen kohlenhydratarmen Speiseplan zu erstellen. Hier ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen den Einstieg erleichtert:

  1. Berechnen Sie Ihren Energiebedarf: Zunächst müssen Sie Ihren  täglicher Kalorienbedarf, ermitteln, denn jeder Mensch ist anders. Dabei hilft Ihnen unsere praktische Diätübersicht
  2. Berechnen Sie Ihre Makros: Für eine Low-carb Ernährung, sollten weniger als 45 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen. Für die meisten Menschen bedeutet das weniger als 25 g Kohlenhydrate in jedem Gericht. Berechnen Sie Ihren eigenen Grenzwert auf der Grundlage Ihres täglichen Kalorienziels.
  3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Erstellen Sie einen Essensplan für die Woche und verwenden Sie dabei die oben aufgeführten kohlenhydratarmen Zutaten. 
  4. Passen Sie die Mengen an Ihre Bedürfnisse an: Sobald Sie die Mahlzeiten geplant haben, können Sie die Kalorien der einzelnen Zutaten überprüfen und die Mengen an Ihre Ziele anpassen.

Ein Beispiel für einen kohlenhydratarmen Essens-Plan

Um Ihnen einen Vorsprung bei der Planung Ihrer kohlenhydratarmen Mahlzeiten zu verschaffen, finden Sie hier ein Beispiel für einen 5-Tage-Mahlzeitenplan:

1. Tag:

 

Mahlzeiten

Kalorien

Kohlenhydrate

Frühstück

Rührei mit Spinat und Champignons in Kokosnussöl gebraten

300

5g

Snack

Eine Handvoll Mandeln

150

3g

Mittagessen

Gegrillter Pouletsalat mit gemischtem Salat: Kirschtomaten, Gurken, Avocado und Olivenöl-Dressing

400

10g

Snack

Selleriestangen mit Erdnussbutter

200

6g

Abendessen

Gebackener Lachs mit gebratenem Spargel und Blumenkohlreis

450

8g

Dessert

Griechischer Joghurt, belegt mit frischen Beeren

150

10g

Total

 

1650

42g

 

2. Tag:

 

Mahlzeiten

Kalorien

Kohlenhydrate

Frühstück

Omelett mit Speck, Käse und Spinat

350

4g

Snack

In Scheiben geschnittene Gurke mit Frischkäse

100

3g

Mittagessen

Caesar-Salat mit gegrilltem Poulet (ohne Croutons)

450

6g

Snack

Hart gekochte Eier

140

1g

Abendessen

Zucchini-Nudeln & Fleischbällchen an einer Tomatensauce

400

12g

Dessert

Kohlenhydratarmes Kuchenstück aus dunkler Schokolade

200

15g

Total

 

1660

41g

3. Tag:

 

Mahlzeiten

Kalorien

Kohlenhydrate

Frühstück

Frühstückswrap mit Avocado und Speck

400

7g

Snack

Gemischte Nüsse

200

4g

Mittagessen

Thunfisch-Salat-Wraps

350

5g

Snack

Geschnittene Paprika mit Hummus

100

8g

Abendessen

Gegrilltes Steak mit gebratenem Gemüse

550

10g

Dessert

Zartbitterschokolade

80

4g

Total

 

1680

38g

4. Tag:

 

Mahlzeiten

Kalorien

Kohlenhydrate

Frühstück

Kokosnussmehl -Pfannkuchen mit zuckerfreiem Sirup

300

10g

Snack

Beef jerky

150

3g

Mittagessen

Gegrillte Crewetten und Avocado-Salat

400

9g

Snack

ein paar Käsestücke

200

1g

Abendessen

Gebackene Pouletschenkel mit gedünstetem Brokkoli

450

6g

Dessert

Chiasamenpudding mit ungesüsster Mandelmilch

150

8g

Total

 

1650

37g

5. Tag:

 

Mahlzeiten

Kalorien

Kohlenhydrate

Frühstück

Omelette mit Gemüse und Käse

350

6g

Snack

Zuckerfreier Erdnussbutter-Proteinshake

200

4g

Mittagessen

Truthahn Wraps mit Senf-Mayo

400

5g

Snack

Beef jerky

100

0g

Abendessen

Gebackener Kabeljau mit Zitronen-Knoblauch-Buttersauce

450

7g

Dessert

Himbeer-Chiasamen-Pudding

150

8g

Total

 

1650

30g

Denken Sie daran, dass es sich hierbei nur um Beispielmahlzeiten handelt und dass der individuelle Kalorien- und Kohlenhydratbedarf variiert. Passen Sie Ihre Portionsgrössen an oder tauschen Sie bestimmte Zutaten je nach Ihren Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen aus.

Gratulation!

Herzlichen Glückwunsch, Sie sind jetzt mit dem Wissen ausgestattet, um Ihren eigenen kohlenhydratarmen Speiseplan zu erstellen! Denken Sie daran, sich auf magere Proteine, nicht stärkehaltiges Gemüse, gesunde Fette und zuckerarmes Obst zu konzentrieren. Mit ein wenig Planung und Kreativität können Sie köstliche Mahlzeiten geniessen und gleichzeitig von den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Lebensweise profitieren.

Wir wünschen Ihnen viel Spass auf Ihrer kohlenhydratarmen Reise und hoffen Sie erfreuen sich über die köstlichen Möglichkeiten, die sie mit sich bringt!

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