Les aliments transformés : de quoi s'agit-il et pourquoi les éviter ?

Beaucoup d'entre nous se sont entendus dire qu'il fallait éviter les "aliments transformés" pour manger plus sainement. Cependant, il peut être difficile de savoir où fixer la limite. Les raisins secs sont-ils mauvais pour la santé parce qu'ils ont été séchés ? Devons-nous arrêter de manger du fromage ou de l'huile d'olive ? Continuez à lire pour savoir ce que nous voulons vraiment dire lorsque nous parlons des aliments transformés et de leurs effets sur la santé.

Qu'est-ce qu'un aliment transformé ?

On peut mieux comprendre les aliments transformés en les divisant en 4 groupes, selon la classification des aliments établie par Nova.

Groupe 1 : non transformés ou peu transformés

Il s'agit des fruits et légumes frais, mais aussi de certaines préparations de base qui n'altèrent pas de manière significative le produit d'origine. Par exemple, les petits pois congelés ou les herbes séchées sont considérés comme peu transformés, car rien ne leur a été ajouté. Tout ce que vous achetez déjà tranché ou épluché est également considéré comme peu transformé. Cette catégorie est pleine de bonnes choses et n'est pas associée à des effets négatifs sur la santé.

Groupe 2 : ingrédients culinaires transformés

Il s'agit d'ingrédients tels que le beurre, l'huile d'olive et le sel. Ces ingrédients ont été transformés mais sont généralement utilisés en petites quantités pour agrémenter la cuisson ou l'assaisonnement. S'il n'est pas recommandé de manger beaucoup de ces ingrédients, ou de les manger seuls, on ne pense pas qu'ils aient un impact négatif sur la santé en petites quantités.

Groupe 3 : aliments transformés

Il s'agit d'aliments fabriqués en combinant des ingrédients des groupes 1 et 2. Par exemple, le fromage fabriqué en barattant du lait, en ajoutant du sel pour l'aromatiser, puis en le faisant vieillir, entre dans cette catégorie. Une miche de pain fraîchement préparée ou un sachet de noix salées sont également considérés comme des aliments "transformés". Ces aliments ont été modifiés, mais vous reconnaîtrez tout ce qui figure sur la liste des ingrédients.

Groupe 4 : les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés contiennent généralement des ingrédients que vous n'ajouteriez pas à votre cuisine familiale, comme des édulcorants chimiques ou des conservateurs. Ce sont les aliments qui ont été le plus souvent associés à une mauvaise santé et à une prise de poids dans diverses études. Beaucoup de ces aliments ont une teneur en nutriments plus faible et une teneur en calories plus élevée.

Certains produits peuvent être transformés ou ultra-transformés selon la façon dont ils sont préparés. Si l'on reprend l'exemple du fromage, il est possible de le fabriquer en utilisant uniquement du lait et du sel, mais les fabricants de masse peuvent également ajouter des stabilisateurs et des colorants, ce qui le fait basculer dans le groupe 4.

Le tableau ci-dessous donne une idée des éléments qui rentrent dans les différents groupes :

Pourquoi les aliments transformés sont-ils mauvais pour la santé ?

Les aliments ultra-transformés ont été associés à la prise de poids et à l'obésité. Ces aliments contiennent souvent plus de sel, de sucre et de graisses que ce qui est recommandé dans une alimentation saine. De plus, le sucre peut créer une dépendance et entraîner une suralimentation. Certaines recherches suggèrent également que ces aliments sont plus faciles à digérer et que votre corps brûle moins de calories.

Enfin, la transformation peut également éliminer des nutriments, ce qui signifie que ces aliments contiennent moins de vitamines dont notre corps a besoin pour être en bonne santé.

Comment éviter les aliments ultra-transformés

1. Évitez les produits fortement commercialisés : Les produits aux étiquettes brillantes et aux campagnes de grandes marques sont susceptibles d'être fabriqués en usine. Le pain frais dans un sac en papier fait partie du groupe 3, tandis que le pain de marque dans un emballage en plastique fait partie du groupe 4.
2. Achetez des aliments qui ressemblent à des aliments : un poulet rôti ou un poisson entier sont peu susceptibles de contenir beaucoup d'additifs, alors qu'on ne peut pas en dire autant des nuggets de poulet ou des bâtonnets de poisson.
3. Privilégiez les produits ayant un Nutri-score A et B : en général, les aliments ultra-transformés ont un plus mauvais Nutri-score en raison de leur teneur plus élevée en graisses, en sucres et en sel ; privilégier les aliments ayant un meilleur score vous aidera à les éviter.
4. Vérifiez sur l'étiquette les ingrédients que vous ne reconnaissez pas : si la liste des ingrédients contient beaucoup de produits chimiques, c'est un bon signe que le plat a été fabriqué en masse et qu'il est probablement ultra-transformé.
5. Achetez des fruits et légumes frais pour les cuisiner à la maison : même si cela demande plus d'efforts, le fait de préparer des plats maison est un moyen de s'assurer que vous consommez beaucoup d'aliments du groupe 1, riches en nutriments.

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