Lorsqu'il s'agit de s'entraîner, la nutrition joue un rôle essentiel dans la réalisation de vos objectifs sportifs. Que vous fassiez de la musculation ou une longue course, les repas que vous consommez avant et après votre séance d'entraînement peuvent faire une grande différence dans vos performances et votre récupération. Poursuivez votre lecture pour explorer le monde des menus sportifs et découvrir quelques options saines pour alimenter vos séances d'entraînement.
Comment planifier votre menu sportif:
La première chose à laquelle il faut penser avec n'importe quel régime est d'obtenir les bonnes macros. En ce qui concerne le fitness, un apport suffisant en protéines est essentiel pour la réparation, la croissance et la récupération des muscles. Mais ce n'est pas la seule chose importante ! Voici quelques conseils sur vos objectifs en matière de macros :
Protéines : Pour les personnes actives, l'objectif est de consommer plus de 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela signifie que si vous pesez 80 kilos, vous devez consommer plus de 120 g de protéines les jours d'entraînement. Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines d'origine végétale comme le tofu et le tempeh.
Glucides : Les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps, en particulier pendant les séances d'entraînement de haute intensité. Optez pour des glucides complexes tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses pour une énergie durable, car ils vous aideront à éviter une baisse de régime après l'entraînement. Toutefois, pour certains sports, un en-cas à forte teneur en glucose peut vous aider à améliorer temporairement vos performances. Vous pouvez utiliser notre guide pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
Graisses saines : si les glucides constituent la principale source d'énergie pendant l'entraînement, les graisses saines jouent un rôle important dans la fourniture d'une énergie durable et le maintien de la santé générale. Consommez des sources de graisses insaturées comme les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon ou le maquereau. Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou céto, votre corps peut également brûler ces graisses comme source d'énergie à la place des glucides.
N'oubliez pas que la qualité des macronutriments est aussi importante que leur quantité. Évitez les aliments transformés pour vous assurer d'obtenir une large gamme de nutriments essentiels en même temps que vos macronutriments. Une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière, vous aidera à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Des aliments excellents pour se préparer à la salle de sport :
Voici d'excellents choix alimentaires à prendre en compte avant de se rendre à la salle de sport :
L'avoine : Commencez votre journée par un bol d'avoine. Les flocons d'avoine fournissent des glucides à libération lente, ce qui vous donne de l'énergie tout au long de votre entraînement. En outre, l'avoine est riche en fibres, ce qui facilite la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Yogourt grec : Riche en protéines, le yaourt grec est un en-cas idéal avant l'entraînement. Il fournit les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. Si vous êtes pressé, vous pouvez également ajouter du yaourt à un shake ou à un smoothie protéiné.
Les bananes : Ce modeste fruit est une véritable mine de nutriments. Les bananes sont une excellente source de sucres naturels, qui fournissent une énergie instantanée avant une séance d'entraînement. Elles contiennent également du potassium, un électrolyte qui aide à prévenir les crampes musculaires pendant les séances intenses.
Poitrine de poulet : Si vous préférez un repas plus consistant avant de faire de l'exercice, le blanc de poulet grillé est une excellente option. Il est maigre, riche en protéines et contient les acides aminés essentiels à la récupération musculaire.
Les aliments à éviter avant de faire de l'exercice :
S'il est essentiel de savoir quoi manger, il est également important de connaître les aliments à éviter avant et après l'entraînement. Voici quelques aliments susceptibles d'entraver vos performances :
Les aliments frits : Les aliments riches en graisses malsaines, tels que les frites et le poulet frit, sont à éviter avant une séance d'entraînement. Ils prennent plus de temps à digérer, ce qui peut entraîner une gêne et un ralentissement pendant l'exercice.
Boissons sucrées : Les boissons comme les sodas et les boissons énergisantes sont chargées de sucres ajoutés qui procurent un regain d'énergie temporaire, mais qui peuvent entraîner une chute plus tard. Optez pour de l'eau ou des jus de fruits naturels avant votre séance d'entraînement afin que votre énergie n'atteigne pas son maximum au mauvais moment.
Les aliments épicés : Si les épices peuvent ajouter de la saveur à vos repas, elles peuvent aussi causer des problèmes digestifs lorsqu'elles sont consommées avant l'exercice. Les aliments épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou une indigestion, ce qui rendra votre séance d'entraînement inconfortable.
3 idées de menu sportif :
Maintenant que nous avons abordé les principes de base, nous allons nous pencher sur de délicieuses idées de repas de remise en forme qui vous rassasieront et vous nourriront. Bien manger ne doit pas nécessairement être fade ou ennuyeux - cela peut être à la fois nutritif et délicieux. Alors, soyez créatif et profitez de votre parcours de remise en forme, un repas à la fois !
Saumon grillé au quinoa
Ce repas est une véritable mine de nutriments. Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et en protéines. Le quinoa apporte une bonne dose de protéines et de glucides, tandis que les légumes cuits à la vapeur apportent des fibres et des vitamines essentielles.
Ingrédients:
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 filet de saumon
- 1 tasse de légumes mélangés (par exemple, poivrons, courgettes, tomates)
- 1 citron
- 1 poignée de persil frais
- 2 cuillères à café d'huile de sésame
- 2 cuillères à café de sauce soja pauvre en sel
Instructions:
- Préchauffez votre poêle et ajoutez le saumon, peau vers le bas, pendant environ 2 minutes. Retournez-le et laissez-le cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il prenne une couleur rose plus claire.
- Dans une autre poêle, à feu vif, faites sauter vos légumes mélangés avec l'huile de sésame jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Dans un bol, créez un lit de quinoa cuit, ajoutez les légumes sautés et placez ensuite le saumon sur le dessus.
- Ajoutez le persil frais, le jus de citron sur l'ensemble du plat et assaisonnez avec la sauce soja.
Poulet grillé avec patate douce et brocoli à la vapeur
C'est la combinaison parfaite d'un blanc de poulet maigre pour les protéines, de l'énergie à libération lente des patates douces et du brocoli pour les fibres et les nutriments sains qui vous préparent à faire de la gym.
Ingrédients:
- 1 blanc de poulet désossé et sans peau
- 1 patate douce moyenne
- 1 tasse de fleurons de brocoli
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d'ail en poudre
- Huile d'olive
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Préchauffer le four en le réglant sur le mode gril.
- Assaisonner le blanc de poulet avec du sel, du poivre, du paprika et de l'ail en poudre.
- Faire griller le blanc de poulet pendant environ 6 à 8 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
- Pendant que le poulet grille, éplucher et couper la patate douce en petits cubes.
- Cuire les fleurons de brocoli à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres, soit dans un cuiseur vapeur, soit en les plaçant dans une passoire au-dessus de l'eau bouillante.
- Dans une autre poêle, faire chauffer un filet d'huile d'olive et faire sauter les cubes de patate douce jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits et légèrement croustillants.
- Servir le poulet grillé avec les patates douces et le brocoli cuit à la vapeur en accompagnement.
Sauté de pois chiches et de légumes avec du riz brun
Pour nos amis végétariens, un sauté de légumes est un choix fantastique. Faites le plein de légumes colorés comme les poivrons, les brocolis, les carottes et les pois chiches, qui vous apporteront de nombreux nutriments. Les pois chiches sont une source de protéines végétales et le riz brun est riche en énergie et en fibres.
Ingrédients:
- 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 tasse de légumes mélangés (par exemple, carottes, poivrons, pois mange-tout)
- 1 petit oignon, coupé en tranches
- 2 gousses d'ail, émincées
- 2 cuillères à soupe de sauce soja (ou tamari pour un repas sans gluten)
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- Riz brun cuit
Instructions:
- Faire chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle ou dans un wok à feu moyen.
- Ajouter l'oignon tranché et l'ail émincé dans la poêle et faire cuire jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide.
- Ajouter les légumes mélangés et les faire sauter pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants.
- Ajouter les pois chiches égouttés et rincés à la poêle et mélanger.
- Versez la sauce soja sur le mélange et continuez à remuer pendant encore une minute ou deux.
- Servez le sauté de pois chiches et de légumes sur un lit de riz brun cuit.
Vous pouvez également consulter nos autres recette de menus riches en protéines.
N'oubliez pas que les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre, il est donc important d'être à l'écoute de son corps et de procéder à des ajustements en conséquence. De plus, ce que vous buvez peut être tout aussi important que ce que vous mangez, alors restez toujours hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de votre séance d'entraînement.
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