Was sind Kalorien?
Bevor wir die optimale Anzahl an Kalorien pro Tag feststellen, beginnen wir erst einmal mit den Grundlagen. Was sind Kalorien eigentlich? Einfach gesagt, geben uns
Kalorien Auskunft darüber, wie viel Energie in unserem Essen und Trinken enthalten ist.
Diese Energie wird in Kalorien oder Joules gemessen. Wenn wir von Kalorien pro Tag sprechen, meinen wir normalerweise Kilokalorien (1000 Kalorien) oder Kilojoule (1000 Joule). Die Einheiten können folgendermassen umgerechnet werden:
- 1 kcal entspricht ca. 4,2 kJ
- 10 kJ entsprechen ca. 2,4 kcal
Verschiedene Arten von Kalorien und ihre Wirkung
Auch wenn Kalorien ein wichtiger Faktor sind, sagen sie nicht viel über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus, sondern müssen genauer betrachtet werden.
Der Körper erhält Energie hauptsächlich aus drei Nährstoffgruppen: Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Diese werden auch als Makronährstoffe bezeichnet, da sie den grössten Teil der Ernährung ausmachen und im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, wie Spurenelementen oder Vitaminen, Energie enthalten. Alkohol ist ebenfalls ein nicht zu unterschätzender Energielieferant und sogar Ballaststoffe können in geringem Umfang Energie liefern.
Makronährstoffe, Alkohol und Ballaststoffe liefern dem Körper unterschiedliche Mengen an Energie:
- Fette: 9 kcal pro Gramm (38 kJ pro Gramm)
- Alkohol: 7 kcal pro Gramm (29 kJ pro Gramm)
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm (17 kJ pro Gramm)
- Proteine: 4 kcal pro Gramm (17 kJ pro Gramm)
- Ballaststoffe: 2 kcal pro Gramm (8 kJ pro Gramm)
Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?
Wie viele Kalorien pro Tag benötigen wir also? Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir zuerst definieren, was “Kalorienbedarf” konkret bedeutet. Hier müssen wir zunächst den Grundumsatz (auch Basal Metabolic Rate = BMR) sowie den Leistungsumsatz (Active Metabolic Rate = AMR) näher betrachten.
Schritt 1: Den Grundumsatz (BMR) berechnen
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand benötigt. Im Prinzip sagt diese Zahl aus, wie viele Kalorien pro Tag wir auch beim Nichtstun verbrauchen, denn selbst für einfache Tätigkeiten wie die Atmung oder die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigen wir Energie.
Wenn Sie wissen wollen, wie viel Energie Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, können Sie die bewährte Mifflin-St. Jeor-Gleichung anwenden:
- Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Körpergrösse (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5
- Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Körpergrösse (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161
Hinweis: Es gibt viele Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen. Als Alternative zur Mifflin-St. Jeor-Gleichung können Sie auch die Harris-Benedict-Gleichung ausprobieren.
Schritt 2: Den Leistungsumsatz (AMR) berechnen
Um Ihre Essenslieferung zu planen, reicht der Grundumsatz natürlich nicht aus, da Ihr Körper auf Grund von Arbeit und Freizeitaktivitäten täglich zusätzliche Energie benötigt.
Die zusätzlich benötigte Energie hängt vor allem von Ihren Gewohnheiten ab, daher muss der Grundumsatz mit den folgenden Werten multipliziert werden:
- Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Aktivität): AMR = BMR x 1.2
- Geringfügig aktiv (1–3 Tage pro Woche sportlich aktiv): AMR = BMR x 1.375
- Mässig aktiv (3–5 Tage pro Woche sportlich aktiv): AMR = BMR x 1.55
- Aktiv (6–7 Tage pro Woche sportlich aktiv): AMR = BMR x 1.725
- Sehr aktiv (6–7 Tage pro Woche intensives Training): AMR = BMR x 1.9
Sie können Ihren Kalorienbedarf auch mit Hilfe unseres Ernährungsfragebogens ermitteln.
Wie viele Kalorien sollte man im Durchschnitt zu sich nehmen?
Während manche Menschen es vorziehen, ihre genauen BMR- und AMR-Werte zu berechnen, um zu erfahren, wie viele Kalorien pro Tag benötigt werden, bevorzugen andere eine einfachere Methode. Wir sind zwar nicht alle gleich, trotzdem sind die Werte gute Schätzungen, um einen Überblick über den Kalorienbedarf pro Tag zu erhalten.
Die wichtigsten Faktoren zur Ermittlung Ihres Wertes sind Ihr Geschlecht und Ihre Altersgruppe sowie das durchschnittliche Mass an körperlicher Aktivität.
|
Geschlecht |
Alter |
Sitzende Tätigkeit |
Mässig aktiv |
Aktiv |
|
Kind |
2-3 |
1,000 |
1,000-1,400 |
1,000-1,400 |
|
Frau |
4-9 |
1,200 |
1,400-1,600 |
1,400-1,800 |
|
9-13 |
1,600 |
1,600-2,000 |
1,800-2,200 |
|
|
14-18 |
1,800 |
2,000 |
2,400 |
|
|
19-30 |
2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
|
|
Mann |
4-9 |
1,400 |
1,400-1,600 |
1,600-2,000 |
|
9-13 |
1,800 |
1,800-2,200 |
2,000-2,600 |
|
|
14-18 |
2,200 |
2,400-2,800 |
2,800-3,200 |
|
|
19-30 |
2,400 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
|
31-50 |
2,200 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
|
51+ |
2,000 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Wie viele Kalorien pro Tag sollte man essen, um abzunehmen?
Wenn Sie etwa 500 Kalorien pro Tag einsparen, können Sie vielleicht bis zu einem halben Kilo pro Woche abnehmen. Dies hängt jedoch stark von Ihrer Aktivität und Ihrem individuellen Körpertyp ab. Es wird empfohlen, eine gesunde Ernährung mit Muskeltraining zu kombinieren, um überschüssiges Fett zu verlieren. Sobald Sie mit Ihrer Diät begonnen haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr weiter verringern müssen, um erfolgreich abzunehmen.
Wie viele Kalorien pro Tag sollte man essen, um zuzunehmen?
Während zum Abnehmen ein Kaloriendefizit erforderlich ist, müssen Sie, um zuzunehmen, mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt. Versuchen Sie es zum Beispiel mit 10-15 % mehr Kalorien pro Tag. Wenn Sie schneller zunehmen wollen, können Sie auch eine höhere Zufuhr anstreben. Mit 7.000 zusätzlichen kcal pro Woche können Sie ungefähr 1 kg in einer Woche zunehmen (also 1.000 zusätzliche kcal pro Tag).
Wie viele Kalorien pro Tag sollte man essen, um Muskeln aufzubauen?
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen. Die richtige Menge hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrer sportlichen Aktivität ab. Menschen mit einem geringeren Körpergewicht können mit etwa 3.000 Kalorien pro Tag beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie neben der Kalorienzufuhr auch proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen und ein Fitnessprogramm entwickeln, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wie kann man die Kalorienzufuhr reduzieren und sich gesund ernähren?
Da Sie jetzt alles über Kalorien wissen, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Essgewohnheiten zu verändern. Wir wissen natürlich, dass dies leichter gesagt als getan ist und viel Recherche und Vorbereitung erfordert. Aus diesem Grund haben wir einen Ernährungsfragebogen entworfen, der auf Ihre individuellen Ziele abgestimmt ist. Anhand Ihrer Antworten auf einige einfache Fragen, kalkulieren wir Ihren täglichen Kalorienbedarf für Sie und senden Ihnen einen personalisierten Abnehm-Guide zu, damit Sie Ihre Ziele so schnell wie möglich erreichen. Sie erhalten zudem eine auf Sie persönlich abgestimmte Abnehm Mahlzeit, die alle wichtigen Makronährstoffe enthält.
FAQ
Wie viele Kalorien verbrennt man an einem Tag?
Je nach Alter und Geschlecht verbrennen Erwachsene bei mässiger Aktivität etwa 2.000 bis 2.800 Kalorien pro Tag.
Was passiert, wenn der Kalorienverbrauch zu niedrig ist?
Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, beginnen Sie abzunehmen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr pro Tag nicht zu sehr reduzieren, da sich Ihr Stoffwechsel sonst verlangsamt, was Ihre Diätpläne durchkreuzen kann.
Welche Lebensmittel haben keine Kalorien?
Es gibt zwar eine grosse Auswahl an kalorienarmen Lebensmitteln auf dem Markt, aber nur Wasser hat null Kalorien.
Welche kalorienreichen Lebensmittel sollte man meiden?
Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Fast Food, verarbeitetes Fleisch, Desserts, Süssigkeiten, zuckerhaltige Getränke oder Alkohol meiden.
Über Powermeals
Powermeals ist ein Start-up-Unternehmen, das in der ganzen Schweiz Lieferungen von ausgewogenen Mahlzeiten anbietet. Unsere Mahlzeiten werden in unseren Küchen mit der Sorgfalt unserer Köche aus frischen Zutaten und ohne Konservierungsstoffe zubereitet. Überzeugen Sie sich selbst!
