Zuckerarme Ernährung: So einfach geht es.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass der Anteil des "freien Zuckers" (zugesetzter oder verarbeiteter Zucker) weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr betragen sollte. In der Schweiz halten sich jedoch nur rund 45% der Bevölkerung an diesen Richtwert. Hier finden Sie einige unserer Tipps, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren können.

Aber was versteht man eigentlich unter "freiem Zucker" und warum sollte man ihn vermeiden?

Freie Zucker bezeichnen eine Gruppe von Zuckern, die wenig Nährstoffe enthalten und vom Körper leicht aufgenommen werden können. Dazu gehören zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, der direkt aus Rohrzucker, Honig oder Sirup gewonnen wird, sowie einige verarbeitete Fruchtsäfte. Diese Zucker werden mit Fettleibigkeit und Karies in Verbindung gebracht. Wenn Sie also benutzen abnehm mahlzeit möchten, kann es hilfreich sein, den freien Zucker zu reduzieren.

Wenn Sie versuchen, eine Keto-Diät einzuhalten, gehört auch der Verzicht auf Zucker dazu. 

Wie beginnt man eine zuckerarme Ernährung?

Der erste Schritt ist, auf die Nährwertkennzeichnung zu achten. Diese geben an, wie viel Zucker in jedem Gericht enthalten ist. 4 g Zucker entsprechen einem Teelöffel, so dass Sie sich ein Bild davon machen können, wie viel Sie zu sich nehmen und ob es sich lohnt. Die WHO empfiehlt 12 Teelöffel pro Tag als Maximum und idealerweise weniger als 6.

Wenn Sie anfangen, die Etiketten zu überprüfen, werden Sie feststellen, dass freier Zucker an vielen verschiedenen und unerwarteten Stellen auftauchen kann. Es gibt jedoch eine Reihe einfacher Ersatzstoffe, mit denen Sie Ihren Zuckerkonsum erheblich reduzieren können. Machen Sie zum Beispiel Ihren eigenen Filterkaffee, anstatt einen Starbucks-Latte zu kaufen, oder ersetzen Sie Ihren aromatisierten Joghurt durch einen Naturjoghurt mit Beeren. Im Folgenden finden Sie eine Liste der Lebensmittel, zu denen Sie greifen sollten, und anderer, die Sie meiden sollten.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zucker?

In der Schweiz konsumieren wir vor allem süsse Brotaufstriche, Kuchen und Kekse, zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte und gesüsste Milchprodukte. 

Süße Brotaufstriche:

Ein Esslöffel Marmelade oder Schokoladenaufstrich enthält etwa 10 g Zucker. Das ist ein Fünftel der täglichen Höchstmenge, die man für ein Stück Toast ausgibt. Im Vergleich dazu enthält ein Esslöffel knusprige Erdnussbutter nur 1,5 g Zucker, während Butter an sich fast keinen Zucker enthält.

Kuchen und Guetzli:

Leider enthält eine einzige Makrone 17 g Zucker und ein einziges Stück Kuchen etwa 26 g. Du kannst vielleicht einige zuckerärmere Alternativen finden, wie z. B. einen Zitronenkuchen ohne Zuckerguss oder einen dunklen Schokoladenkeks, aber generell solltest du diese zuckerhaltigen Snacks außerhalb von Cheat-Days meiden, wenn du deinen Zuckerkonsum einschränken willst.

Zuckerhaltige Getränke:

Eine Dose Cola enthält 33 g Zucker, aber die meisten Menschen wissen, dass kohlensäurehaltige Getränke keine gesunde Alternative sind. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass ein Glas Orangensaft mit 21 g Zucker fast genauso viel enthält. Schwarzer Kaffee ist zwar praktisch zuckerfrei, aber wenn Sie sich in einem Café etwas Ausgefalleneres gönnen, z. B. einen Karamell-Macchiato, kann es sein, dass Sie ganze 40 g Zucker (10 Teelöffel!) zu sich nehmen. Wenn Sie also Zucker einsparen wollen, tauschen Sie Ihren Orangensaft gegen frisches Obst aus und kochen Sie Ihren Kaffee selbst.

Gezuckerte Milchprodukte:

Naturjoghurt ist mit nur 3,2 g Zucker pro 100 g eine gute Option für eine zuckerarme Ernährung. Bei aromatisierten Joghurts steigt der Zuckergehalt jedoch auf 19 g, daher sollten Sie auf die Etiketten achten, wenn Sie ein Fan von Milchprodukten sind.

Dips, Saucen und Brotaufstriche:

Ein weiterer Ort, an dem sich Zucker leicht in Ihre Ernährung einschleichen kann, sind Dips und Soßen. Ketchup und Grillsoße enthalten mit über 4 g pro Portion viel Zucker. Ein französisches Dressing für Ihren Salat kann 3 g Zucker pro Esslöffel enthalten. Mayonnaise-Dips oder -Dressings (vor allem, wenn sie selbst gemacht sind) sind mit nur etwa 0,1 g Zucker pro Portion eine viel bessere Wahl, wenn Sie auf Ihren Zuckerkonsum achten wollen.

Tiefkühlkost und Fertiggerichte:

Eine Tiefkühlpizza enthält etwa 31 g Zucker, also fast den gesamten Tagesbedarf in einer Mahlzeit. Auch Fertiggerichte aus dem Supermarkt können sehr zuckerhaltig sein. Ein typisches süß-saures Hähnchen aus der Mikrowelle enthält zum Beispiel 20 g Zucker.

Welche Lebensmittel enthalten wenig Zucker?

Wenn Sie zuckerfreiem Essen aus dem Weg gehen wollen, sollten Sie sich auf die Zubereitung von Hausmannskost mit frischen Zutaten konzentrieren. Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Tofu, Samen und Nüsse enthalten alle wenig Zucker. Frisches Obst und ungesüßte Milchprodukte enthalten mehr natürlichen Zucker, aber da sie komplexer sind und zusätzliche Nährstoffe enthalten, wurde ihr Verzehr nicht in demselben Maße mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wie verarbeitete Lebensmittel.

Was kann man bei einer zuckerarmen Diät zum z'Nacht essen?

Fast alles, was Sie selbst kochen, enthält weniger Zucker als heimtückische Fertiggerichte. Wählen Sie einfach Rezepte, bei denen die Zutatenliste echtes Fleisch und Gemüse enthält, und vermeiden Sie den Zusatz von Zucker, Honig, Fruchtsaft und Sirup. Und wenn Sie Zutaten aus der Dose verwenden, z. B. Tomaten aus der Dose, sollten Sie auf dem Etikett nachsehen, ob während der Lagerung Zucker zugesetzt wurde. Ansonsten ist es vielleicht sicherer, frische Tomaten zu kaufen und sie selbst zu zerkleinern.

Welche zuckerarmen Snacks gibt es?

Es gibt viele grossartige zucker- oder kohlenhydratarme Snacks, die zu unseren kohlenhydratarmen Essen passen, wie zum Beispiel einige unserer Lieblingssnacks:

• Gemüsesticks mit Hummus
• Frische Früchte und Nüsse 
• Reiswaffeln
• Popcorn ohne Zuckerzusatz
• Nature Yoghurt mit Früchten

Wie sieht es mit Zuckeralternativen aus?

Es gibt einige Süßstoffe, mit denen Sie Ihren süßen Zahn behandeln können, ohne so viel Zucker zu sich zu nehmen. Xylit ist zum Beispiel ein gängiger Zuckerersatz, der in der Natur vorkommt und in vielen Pflanzen, Früchten und Gemüse zu finden ist. Im Gegensatz zu Zucker verursacht es keine Karies und enthält 40 % weniger Kalorien als Zucker und hat einen niedrigeren glykämischen Index. Viele Süßstoffe sind zwar besser als Zucker, können aber dennoch zu einer Gewichtszunahme beitragen.

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