Für viele Menschen ist eine ausreichende Eiweisszufuhr eines der Hauptprobleme, wenn sie versuchen, den Fleischkonsum zu reduzieren. Glücklicherweise gibt es viele vegetarische Eiweissquellen. Lesen Sie hier einige Tipps wie Sie in einer vegetarischen Ernährung genügend Eiweiss erhalten.
Warum ist Eiweiss in einer vegetarischen Ernährung wichtig?
Unser Körper braucht Eiweiss, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Fleisch essen, nehmen Sie wahrscheinlich viel Eiweiss zu sich, ohne gross darüber nachzudenken. Ein grosser Teil unseres Eiweisses stammt nähmlich aus tierischen Produkten. Es lohnt sich jedoch, ein wenig mehr auf den Eiweissgehalt zu achten, wenn Sie sich vegetarisch ernähren. Als Faustregel gilt, dass Erwachsene im Durchschnitt versuchen sollten, 0,8 g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 80 Kilo wiegen, bedeutet das, dass Sie täglich etwa 64 g Eiweiss zu sich nehmen sollten.
Wie bekommen Vegetarier Eiweiss?
Es gibt viele vegetarierfreundliche Lebensmittel, die viel Eiweiss enthalten. Mit ein paar bewussten Änderungen in Ihrer Ernährung können Sie die benötigten Proteine erhalten, indem Sie sich auf proteinreiches Gemüse und Hülsenfrüchte sowie andere Quellen wie Nüsse und Milchprodukte konzentrieren.
Welche vegetarischen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt?
Hier sind 8 unserer liebsten proteinreichen, vegetarischen Lebensmittel. Wie immer ist Abwechslung das A und O einer ausgewogenen Ernährung, daher empfehlen wir, ein paar davon auszuprobieren!
1. Bohnen und Hülsenfrüchte
Sojabohnen haben mit etwa 10 g pro ½ Tasse den höchsten Proteingehalt aller Bohnensorten. Andere Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Mungobohnen stehen dem in nichts nach und tragen mit 8 g in einer ½ Tasse ebenfalls dazu bei, den Eiweißgehalt zu erhöhen.
Wenn Sie von den Bohnen zu den Hülsenfrüchten übergehen, enthalten Linsen 9 g Eiweiß pro ½ Tasse. Sie haben außerdem den zusätzlichen Vorteil, dass sie heiß oder kalt hervorragend schmecken. Wir empfehlen daher, eine Handvoll Linsen als köstliche und gesunde Beilage zu einem Salat zu geben.
2. Nüsse
Nüsse haben auch einen hohen Proteingehalt, wobei Mandeln die Liste mit 12 g Protein pro ½ Tasse anführen. Wenn Sie nach einem einfachen Snack ohne Schuldgefühle suchen, dippen Sie Rüebli in Erdnussbutter - mit 7 g Eiweiß pro 2 Esslöffel können Sie so Ihr Tagesziel erreichen.
3. Samen
Samen sollten unbedingt in jedem vegetarischen Vorratsschrank zu finden sein, denn sie sind eine schnelle und vielseitige Möglichkeit, den Proteingehalt eines Gerichts zu erhöhen. Versuchen Sie, eine Handvoll Hanfsamen zu einem Nudelpfannengericht hinzuzufügen, um 4 g Protein pro Esslöffel zu erhalten, oder streuen Sie einige Chiasamen über Ihren morgendlichen Joghurt (3 g Protein pro 1 Esslöffel).
4. Tofu oder Seitan
Aufgrund ihrer Vielseitigkeit werden Tofu oder Seitan in vegetarischen Gerichten oft anstelle von Fleisch verwendet. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und hat etwa 10 g Proteine pro ½ Tasse. Seitan wird aus Weizen hergestellt, so dass Menschen mit einer Glutensensitivität es vermeiden sollten. Wenn Sie jedoch keine Probleme mit Gluten haben, ist Seitan eine grossartige Proteinquelle mit satten 32 g pro ½ Tasse.
5. Grünes Blattgemüse
Viele dunkel gefärbte Blattgemüse enthalten viel Eiweiss. Ein Stängel Brokkoli enthält zum Beispiel etwa 4 g Eiweiss, während Grünkohl etwa 2 g Eiweiss pro Tasse bietet.
6. Eier
Eier sind mit 6 g pro Ei eine gute Eiweissquelle. Sie können Omelette-Scheiben als zusätzliche Beilage zu einem Pfannengericht oder ein Spiegelei als Beilage zu einem Bohneneintopf verwenden.
7. Milchprodukte
Für diejenigen, die Milchprodukte essen, sind Produkte auf Milchbasis eine grossartige Proteinquelle (griechisches Joghurt z.Bsp. enthält pro Becher 23 g Protein).
Auch Käse ist eine gute Wahl. Hüttenkäse liefert mit 14 g pro 1/2 Tasse das meiste Eiweiss. Viele andere Käsesorten enthalten ebenfalls ziemlich viel Eiweiss. Wenn Sie beispielsweise Halloumi essen, erhalten Sie etwa 6 g Eiweiß pro 3 großzügig geschnittene Scheiben.
8. Erbsen
Und schliesslich sind grüne Erbsen mit 8 g Protein pro Tasse nicht zu vergessen! Sie sind auch sehr einfach zu kochen und eine gesunde Beilage.
Was ist mit vegetarischen Eiweisspräparaten?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die benötigten Proteine über Ihre normale Ernährung aufzunehmen, können Sie sich auch nach vegetarischen Proteinpräparaten umsehen. Hier sind unsere 3 besten Präparate.
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Nahrungsmittelhefe
Nährhefe ist eine Form von Hefe, die häufig in pflanzlichen Käsesorten verwendet wird. Als Aromastoff verleiht sie einen milden, würzigen und leicht nussigen Geschmack. Man kann sie anstelle von Parmesan über Nudelgerichte geben oder sie mit Brühe vermischen und zu Risotto oder Eintöpfen hinzufügen. Pro 2 Esslöffel liefert es zusätzlich 8 g Eiweiß.
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Spirulina
Spirulina ist eine nährstoffreiche Blau- oder Grünalge, die häufig als Nahrungsergänzungsmittel oder als Zusatz zu grünen Smoothies verwendet wird. Sie enthält etwa 8 g Protein pro 2 Esslöffel. Wir empfehlen, etwas davon in Ihren morgendlichen Fruchtsaft zu streuen, um sich mit Proteinen und Nährstoffen zu versorgen.
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Mykoprotein
Mykoprotein wird aus Pilzen gewonnen und in mehreren Fleischersatzprodukten wie Quorn verwendet, da es eine fleischähnliche Konsistenz und einen hohen Proteingehalt aufweist. Mykoproteinprodukte enthalten im Durchschnitt etwa 13 g Protein pro ½ Tasse.
Wie können Vegetarier 100 g Eiweiss pro Tag bekommen?
Wenn Sie nur ein paar eiweissreiche Gemüse und Hülsenfrüchte zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, können Sie leicht 100 g Eiweiss mit einer vegetarischen Ernährung erreichen. Hier ist ein Beispiel:
- Frühstück: Greek yoghurt, Granola (29g)
- Mittagessen: Quinoa & Halloumi Salat (28g)
- Snacks: In Erdnussbutter getauchte Karottenstäbchen (7g)
- Abendessen: Tofu-Curry, serviert mit Biryani-Reis, Erbsen und Bohnen (41g)
Etwas über uns Powermeals
Powermeals liefert Ihnen wöchentlich küchengefertigte Gerichte direkt nach Hause. Jedes Gericht enthält eine gesunde Eiweissquelle, wobei auch vegetarische und pflanzliche Gerichte erhältlich sind.
