Pour de nombreuses personnes, l'apport en protéines est l'une des principales préoccupations lorsqu'elles essaient de réduire leur consommation de viande. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines pour les végétariens. Nous vous présentons ci-dessous quelques-unes de nos astuces préférées pour ajouter des protéines à un régime végétarien.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes dans un régime végétarien ?
Notre corps utilise les protéines pour construire des muscles. Si vous êtes un mangeur de viande, vous consommerez probablement beaucoup de protéines sans avoir à y penser, car une grande partie de nos protéines proviennent de produits animaux. Cependant, il est utile de prêter un peu plus d'attention à la teneur en protéines si vous passez au végétarisme. En règle générale, les adultes doivent essayer de manger 0,8 g de protéines par kilo et par jour. Donc, si vous pesez 80 kilos, cela signifie que vous devriez viser environ 64g de protéines par jour, sans tenir compte des régimes spéciaux ou des régimes d'entraînement.
Comment les végétariens obtiennent-ils des protéines ?
Il existe une multitude de protéines pour les végétariens. En apportant quelques changements conscients à votre alimentation, vous pouvez obtenir les protéines dont vous avez besoin en vous concentrant sur les légumes et les légumineuses riches en protéines, ainsi que sur d'autres sources telles que les noix et les produits laitiers.
Quels aliments végétariens sont riches en protéines ?
Voici 8 de nos protéines pour les végétariens préférés. Il est essentiel de varier son alimentation, c'est pourquoi nous vous recommandons d'essayer quelques-uns d'entre eux !
1. Haricots et légumineuses
Les haricots de soja ont le taux de protéines le plus élevé de tous les haricots avec environ 10 g dans chaque ½ tasse. D'autres haricots tels que les pois chiches, les haricots noirs et les haricots mungo ne sont pas loin derrière et vous aideront également à augmenter vos niveaux de protéines avec 8 g dans une ½ tasse.
Et si vous préférez les légumineuses aux haricots, les lentilles contiennent 9 g de protéines par ½ tasse. Elles ont également l'avantage d'être délicieuses, chaudes ou froides, et nous vous recommandons d'en ajouter une poignée à une salade pour une garniture délicieuse et nourrissante.
2. Noix
Les noix ont également une teneur élevée en protéines, les amandes étant en tête de liste avec 12 g de protéines par ½ tasse. Si vous cherchez une collation simple et sans culpabilité, essayez de tremper des bâtonnets de carotte dans du beurre de cacahuète - avec 7 g de protéines pour 2 cuillères à soupe, cela peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
3. Graines
Les graines devraient faire partie de l'armoire à pharmacie de tous les végétariens, car elles constituent un moyen très rapide et polyvalent d'augmenter le taux de protéines d'un plat. Essayez d'ajouter une poignée de graines de chanvre à un sauté de nouilles pour obtenir 4 g de protéines supplémentaires par cuillère à soupe ou saupoudrez quelques graines de chia sur votre yaourt du matin (3 g de protéines pour 1 cuillère à soupe).
4. Tofu ou Seitan
Le tofu ou le seitan, en raison de leur polyvalence, sont souvent utilisés pour remplacer la viande dans les plats végétariens. Le tofu est fabriqué à partir de caillé de soja, ce qui signifie qu'il a les mêmes niveaux de protéines que les haricots originaux, soit environ 10 g par ½ tasse. Le seitan est fabriqué à partir de blé, donc les personnes sensibles au gluten doivent l'éviter. Mais, si vous n'avez pas de problème avec le gluten, c'est une excellente source de protéines avec 32 g par ½ tasse.
5. Les légumes verts à feuilles
De nombreux légumes verts à feuilles de couleur foncée contiennent des protéines, qui peuvent s'additionner lorsqu'elles sont consommées plusieurs fois dans la semaine. Par exemple, une tige de brocoli contient environ 4 g de protéines, tandis que le chou frisé offre environ 2 g de protéines par tasse.
6. Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines avec 6 g par gros œuf. Pensez à ajouter des tranches d'omelette comme garniture supplémentaire pour un sauté ou à ajouter un œuf au plat sur le côté d'un ragoût de haricots.
7. Produits laitiers
Pour ceux qui mangent des produits laitiers, les produits à base de lait sont une excellente source de protéines, le yaourt grec contenant 23 g de protéines par tasse.
Le fromage est également une bonne option. Le fromage blanc est l'aliment le plus riche en protéines, avec 14 g par demi-tasse. La plupart des autres fromages contiennent également des niveaux assez élevés de protéines, par exemple, manger de l'halloumi vous apportera environ 6 g de protéines pour chaque 3 tranches généreuses.
8. Pois
Enfin, avec 8 g de protéines par tasse, les petits-pois verts ne sont pas à oublier ! Ils sont également très faciles à cuisiner et à servir avec du beurre et de la menthe pour un accompagnement sain et simple.
Qu'en est-il des compléments protéiques végétariens ?
Si vous avez du mal à consommer les protéines dont vous avez besoin dans votre régime alimentaire habituel, vous pouvez également vous tourner vers les compléments protéiques végétariens. Voici nos trois meilleurs choix.
1. La levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une forme de levure couramment utilisée dans les fromages à base de plantes. En tant qu'arôme, elle apporte un goût doux, savoureux et légèrement noiseté. On peut l'ajouter comme garniture sur les plats de pâtes à la place du parmesan ou la mélanger à du bouillon et l'ajouter au risotto ou aux ragoûts. Il apporte 8 g de protéines supplémentaires par portion de 2 cuillères à soupe.
2. Spiruline
La spiruline est une algue bleue ou verte riche en nutriments qui est souvent utilisée comme complément ou ajoutée aux smoothies verts. Elle contient environ 8 g de protéines pour 2 cuillères à soupe. Nous vous recommandons d'en saupoudrer un peu dans votre jus de fruits du matin pour une dose de protéines et de nutriments.
3. Mycoprotéine
La mycoprotéine est fabriquée à partir de champignons et est utilisée dans plusieurs substituts de viande, comme Quorn, en raison de sa texture semblable à celle de la viande et de sa teneur élevée en protéines. Les produits à base de mycoprotéines contiennent environ 13 g de protéines par portion de ½ tasse en moyenne.
Comment les végétariens peuvent-ils consommer 100 g de protéines par jour ?
En ajoutant simplement quelques légumes et légumineuses riches en protéines à votre alimentation quotidienne, vous pouvez facilement atteindre 100 g de protéines avec un régime végétarien. Voici un exemple de menu si vous cherchez à consommer 100 g de protéines par jour avec des repas végétariens :
- Petit-déjeuner : Yaourt grec, granola (29 g)
- Déjeuner : Salade de quinoa et halloumi (28 g)
- Collation : Bâtonnets de carotte trempés dans du beurre de cacahuète (7 g)
- Dîner : Curry de tofu servi avec du riz biryani, des pois et des haricots (41 g)
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