Vegane Ernährung: Sollten Sie es im Januar versuchen?

Der Januar ist ein Monat, der sich für neue Vorsätze und persönliche Herausforderungen anbietet. Wie wäre es, wenn man dieses Jahr, anstatt sich in das x-te leere Versprechen zu stürzen, eine Veränderung ins Auge fasst, die einem selbst und dem Planeten zugutekommt?

Vegane Mahlzeiten, die oft von Fragen und manchmal auch von Vorurteilen umgeben sind, können viel mehr bieten als nur einen kurzlebigen Trend. Mit ihren gesundheitlichen Vorteilen und ökologischen Auswirkungen könnten sie der einflussreichste und nachhaltigste Vorsatz sein, um das neue Jahr zu beginnen.

Was bedeutet es, vegan zu leben?

Veganismus ist eine Lebensweise, die alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren ausschließt. Menschen, die sich vegan ernähren, sogenannte Veganer, versuchen, den Konsum oder die Verwendung von Produkten tierischen Ursprungs zu vermeiden.

Dies geht weit über die Ernährung hinaus und schließt auch Kleidung, Kosmetika, Haushaltsprodukte und alles, was mit Tierausbeutung zu tun haben könnte, mit ein. Veganer wählen in der Regel eine Ernährungsweise, die auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen basiert, während sie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und andere tierische Produkte ausschließen. Diese Lebensweise wird häufig durch ethische, umwelt- und gesundheitsbezogene Überlegungen motiviert.

3 gute Gründe, Veganismus auszuprobieren

1. Positive Umweltauswirkungen :

   Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann Ihren CO2-Fußabdruck deutlich verringern. Die Produktion von Fleisch und anderen tierischen Produkten erzeugt oft einen größeren ökologischen Fußabdruck als die pflanzliche Produktion und trägt so zur Entwaldung, Wasserverschmutzung und zum Verlust der Artenvielfalt bei

2. Gesundheitliche Vorteile :

   Eine gut ausgewogene vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen ist, kann eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen liefern. Zahlreiche Studien legen nahe, dass Veganer ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes haben.
   
   Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Lebensmittel, die Sie aus Ihrer Ernährung entfernen, gut ersetzen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Beispielsweise finden sich in 100 g Rindfleisch 20 g Eiweiß, in der gleichen Menge Linsen nur 8 g.

3. Ethische Überlegungen :

   Der Veganismus beruht auf ethischen Grundsätzen, die darauf abzielen, jede Form der Tierausbeutung zu vermeiden. Die Fleischproduktion ist so sehr auf Effizienz ausgerichtet, dass die "Nutztiere" im Durchschnitt nur 5 % ihrer natürlichen Lebenserwartung erreichen und größtenteils in Massentierhaltung leben. Jedes Jahr werden in der Schweiz 55 Millionen Nutztiere geschlachtet.
   
   Die Massentierhaltung trägt auch dazu bei, dass die ärmsten Menschen nicht genug zu essen haben. Um eine Vorstellung davon zu bekommen: 1 Milliarde Tonnen Getreide landen jedes Jahr im Futtertrog.
   
   In der Schweiz ist es derzeit nicht möglich, tierische Produkte zu konsumieren, ohne den Tieren Leid zuzufügen. Wenn Sie sich für diese Lebensweise entscheiden, tragen Sie dazu bei, das Leiden von Tieren und Menschen zu verringern, indem Sie sich weigern, Produkte zu verwenden, die von Tieren stammen oder aus ihrer Ausbeutung hervorgegangen sind. 

Quelle : vegan.ch

5 Tipps für den Einstieg in den Veganismus

1. Beginnen Sie klein : Versuchen Sie, ein tierisches Nahrungsmittel nach dem anderen zu ersetzen. Beginnen Sie z. B. damit, Kuhmilch durch Pflanzenmilch zu ersetzen, und arbeiten Sie sich dann Schritt für Schritt zu weiteren Substitutionen vor.

   Eine andere Idee: Ersetzen Sie eine Ihrer üblichen Powermeals-Mahlzeiten durch die vegane Version in Ihrer Bestellung!
   
   

2. Informieren Sie sich und planen Sie: Informieren Sie sich über verfügbare pflanzliche Alternativen und erkunden Sie neue Rezepte. Auch die Planung von Mahlzeiten kann Ihnen helfen, sich bei der Umstellung wohler zu fühlen.

3. Bleiben Sie aufgeschlossen: Seien Sie neugierig und bereit, mit neuen Lebensmitteln und Zubereitungsarten zu experimentieren. Es gibt eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, die tierische Produkte auf leckere Weise ersetzen können.

4. Finden Sie Unterstützung: Treten Sie Online-Gruppen oder -Foren bei, folgen Sie Konten in sozialen Netzwerken oder finden Sie Freunde oder Familienmitglieder, die Ihre veganen Ziele teilen. Soziale Unterstützung kann sehr ermutigend sein.

5. Die Schweizer Website für vegane Gesellschaften ermöglicht es Ihnen, Mitglied ihrer Gemeinschaft zu werden und so andere vegane Menschen kennenzulernen und diesen Lebensstil zu verbreiten.

   Verschiedene Instagram-Accounts können Ihnen ebenfalls helfen, sich zu orientieren und Ihnen Ideen für Mahlzeiten oder Produkte zum Testen geben, hier sind einige unserer Favoriten: @vegan.ch, @suissveganworld, @eatplanted
   
   

6. Seien Sie flexibel: Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst. Übergänge können mit Fehlern oder schwachen Momenten gespickt sein. Lernen Sie aus diesen Erfahrungen, aber geben Sie deshalb nicht auf. Flexibilität auf Ihrem Weg zum Veganismus kann den Übergang tragfähiger und nachhaltiger machen. Wie alle neuen Gewohnheiten braucht es Zeit und Konsequenz.

Führt eine vegane Ernährung zu Mangelerscheinungen?

Viele Menschen, die auf eine Ernährung mit weniger tierischen Produkten umsteigen wollen, machen sich Sorgen über Mangelerscheinungen. Es ist jedoch durchaus möglich, vegan zu leben und trotzdem alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. 

Die häufigsten Mangelerscheinungen, die mit Veganismus in Verbindung gebracht werden, betreffen Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Proteine.

Um diesen Mangelerscheinungen entgegenzuwirken, sind hier einige unserer Empfehlungen:

• B12: Dieser Punkt ist wichtig, da ein B12-Mangel zu beängstigenden psychologischen Symptomen führen kann. Tatsächlich waren Geschichten von Veganern, die im Delirium durch die Straßen rennen, früher ein wichtiger Abschreckungsfaktor für Menschen, die sich vegan ernähren wollten. Heutzutage sind jedoch viele vegane Lebensmittel mit Vitamin B12 angereichert, und Sie werden es häufig als Zusatz zu Getreide, Pflanzenmilch und Fleisch pflanzlichen Ursprungs finden. Achten Sie auf das Vorhandensein dieses Vitamins auf den Etiketten. 
  
  Vitamin B12 kommt auch in Spirulina und Shiitake-Pilzen in natürlichem Zustand vor.  Wenn Sie immer noch besorgt sind, können Sie sich auch Nahrungsergänzungsmittel mit B12 besorgen.
  
  
• Vitamin D: Sonneneinstrahlung und der Verzehr von Pilzen und bestimmten angereicherten Pflanzenmilchsorten können Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, also gehen Sie ruhig nach draußen!
  
  
• Eisen: Es kann aus Hülsenfrüchten, Samen und grünem Gemüse gewonnen werden. Die Kombination dieser Quellen mit Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Geben Sie also einen Spritzer Zitrone zu Ihrem Spinat, um das Beste aus diesen veganen Eisenquellen herauszuholen.
  
  
• Kalzium: Kann in grünem Blattgemüse, Sesamsamen und Tofu gefunden werden.
  Omega-3-Fettsäuren: können aus Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl stammen.
  
  
• Eiweiß: stammt aus Hülsenfrüchten, Getreide und Getreideprodukten.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, kombiniert mit der Aufmerksamkeit für diese Schlüsselnährstoffe, kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und eine optimale Gesundheit zu erhalten, während Sie vegan leben. Achten Sie auch darauf, eine Kalorienzahl zu sich zu nehmen, die Ihren Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil entspricht. Im Zweifelsfall kann es ratsam sein, eine medizinische Fachkraft oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihre Ernährung bestmöglich anzupassen.

Welchen Ersatz können Sie in einer veganen Diät verwenden?

Hier sind einige Beispiele für Alternativen, die Ihnen helfen können, Ihren Konsum von tierischen Produkten zu senken: 

1. Fleisch: Fleisch ist wahrscheinlich das erste Lebensmittel, das Sie von Ihrer Diät streichen möchten. Dafür gibt es viele Zutaten, die die Textur von Fleisch nachahmen können, wie Tofu, Seitan oder Sojasteaks. Diese Alternativen sind ebenfalls reich an Proteinen. Zum Würzen können Sie Fleischgewürze oder Barbecue-Geschmack hinzufügen. 

2. Käse: Auch Käse in all seinen Formen ist ersetzbar, hier einige Ideen: 

- Hefeflocken als Käse zum Bestreuen oder als Basis für Soßen.

- Gekeimter Reis als Alternative zu Mozzarella.

- Veganer Frischkäse auf Basis von Cashewnüssen.

- Tempeh als Alternative zu Camembert.

3.Kuhmilch: Milch ist vielleicht eine der am leichtesten zu ersetzenden Zutaten, da es eine Vielzahl von pflanzlichen Milchsorten gibt und in manchen sogar die cremige Kuhmilch wiederverwendet wird. 

- Hafermilch: Im Kaffee oder für die Zubereitung von Frühstückspudding.

- Mandelmilch: für das morgendliche Müsli oder in heißer Schokolade.

- Sojamilch: Sojamilch ist sicher die Pflanzenmilch mit dem neutralsten Geschmack und kann in Desserts, Suppen und vielen anderen Rezepten verwendet werden.

- Kokosmilch: Zum Kochen, z. B. in Ihren Curryrezepten.

4. Bier: Wussten Sie, dass viele Biere nicht vegan sind und tierische Gelatine enthalten, um das Bier zu klären? Glücklicherweise sind alle Biere, die nach dem deutschen Reinheitsgebot hergestellt werden, vegan. Alle großen Schweizer Hersteller halten sich an diese Regel. 

Für internationale Marken können Sie sich an dieser Liste orientieren:  barnivore.com

5. Eier: Eier sind in vielen Rezepten des täglichen Lebens enthalten, aber auch hier sind sie ersetzbar. 

- Bananen: Zerdrückte Bananen können als Bindemittel in süßen Rezepten verwendet werden. 

- Avocadopüree: Avocadopüree kann in süßen oder herzhaften Rezepten verwendet werden, um Textur und Feuchtigkeit hinzuzufügen. Etwa 1/4 Tasse Avocadopüree ersetzt ein Ei.

- Kommerzieller Ei-Ersatz: Es sind kommerzielle Ei-Ersatzstoffe in Form von Pulver oder Flüssigkeit erhältlich, die speziell dafür entwickelt wurden, Eier in verschiedenen Zubereitungen zu ersetzen.

- Agar-Agar-Pulver: Agar-Agar wird als Geliermittel verwendet und kann in einigen Rezepten, die Eier für die Konsistenz benötigen, eine vegane Alternative sein.

Über Powermeals

Wir sind ein Lieferservice für frische und gesunde Mahlzeiten. Wir bieten jede Woche eine Auswahl an vegetarischen, veganen, aber auch omnivoren Gerichten an. Wenn Sie diesen Januar ein oder zwei vegane Gerichte ausprobieren möchten, ist das ideal! Zögern Sie nicht länger. Jetzt bestellen.