Comment se créer de nouvelles habitudes saines ?
Dans ce blog vous découvrirez tous les secrets des habitudes, comment les ancrer dans nos vies, comment elles fonctionnent ou encore combien de temps il faut pour en créer une nouvelle. Plongeons dans le monde fascinant de la création d'habitudes saines !
La force des habitudes
Saviez-vous qu'en moyenne 45% de nos activités dans une journée sont des habitudes ? En effet, selon une étude dans le Journal of Personality and Social Psychology notre journée est rythmée par ces choses que nous faisons et répétons sans même y réfléchir. Chaque jour, nous sommes le produit de nos habitudes. Elles sculptent nos routines, influencent nos actions et définissent en grande partie qui nous sommes. Aristote disait : "Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L'excellence n'est donc pas un acte mais une habitude".
Qu'est-ce qu'une habitude ?
Selon le Larousse, une habitude est : une manière ordinaire, habituelle d'agir, de penser, de se sentir, propre à quelqu'un ou à un groupe de personnes. Ce sont des comportment qui a force de se répéter se font machinalement sans avoir besoin d'y réfléchir.
Les habitudes sont les blocs de construction invisibles qui façonnent nos vies au quotidien. Elles sont comme ces chemins bien tracés dans notre cerveau, forgés par des répétitions constantes d'actions, de pensées ou de comportements. Une habitude, c'est bien plus qu'une simple routine ; c'est une réponse presque automatique à un certain déclencheur. Cela peut être la façon dont nous commençons notre journée, la manière dont nous réagissons au stress, ou même la manière dont nous nous détendons après le travail. Ces comportements, ancrés dans notre subconscient, sont les fondations de nos actions, déterminant souvent notre succès, notre bien-être et notre bonheur.
Comment fonctionne une habitude ?
Dans le livre Le Pouvoir des habitudes, Charles Duhigg identifie 3 phases distinctes d’une habitude :
1. Le déclencheur
Le déclencheur est un signal qui dit à notre cerveau d'entamer une question. Le signal peut être un endroit, un moment de la journée, un état émotionnel, une personne ou encore un comportement. Il peut y avoir plusieurs déclencheurs pour une même action.
Par exemple, beaucoup de personnes ont pour habitude de prendre un café lorsqu'elle se réveille, le déclencheur est donc le fait de se réveiller.
2. La routine
la routine est ce que nous appelons l'habitude, c'est donc l'action qui est déclanchée par le signal. Dans notre exemple c'est le fait de boire un café.
3. La récompense
La récompense est ce qui incite le cerveau à reproduire la boucle, elle crée le lien entre le déclancheur et la routine. Le goût du café ou la cafféine est la récompense dans notre exemple.
Cette boucle de 3 étapes se répètent pour chaque habitude que nous avons !
Comme créer de nouvelles habitudes saines ?
Mainternant que vous savez comment fonctionne une habitude, la question est de savoir comment en crée de nouvelles. Voici 3 étapes simples à suivre :
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Choisir une habitude spécifique : Identifiez clairement l'habitude que vous souhaitez adopter. Soyez précis. Par exemple, au lieu de dire "Je veux faire plus d'exercice", précisez "Je vais marcher 20 minutes chaque matin". Il faut commencer petit, avec des habitudes faciles à mettre en place et augmenter la performance au fil du temps.
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Fixer un déclencheur clair : Associez cette nouvelle habitude à un déclencheur évident, comme une heure précise de la journée, une action précédente ou un lieu spécifique. Par exemple, "Je marcherai 20 minutes après le petit-déjeuner".
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Répéter et renforcer : Pratiquez cette habitude tous les jours à la même heure ou lorsque le déclencheur se produit. La répétition est essentielle pour ancrer cette habitude. Les récompenses peuvent être diverse comme le fait de se sentir plus en forme ou de voir des résultats physique sur votre corps. Félicitez-vous pour chaque accomplissement et restez persévérant même si vous manquez une journée.
En suivant ces trois étapes, vous pouvez créer progressivement une nouvelle habitude et l'intégrer naturellement dans votre routine quotidienne.
Comment changer une mauvaise habitude ?
Malheureusement nos habitudes ne sont pas toutes saines, mais bonne nouvelle, bien que les habitudes soient difficiles à changer car elles sont très ancrées dans notre quotidien, il est possible de les modifier !
Voici 5 étapes qui devraient vous aider à vous débarasser de vos mauvaises habitudes :
1. Définir l'objectif à atteindre
D'abord il vous faut identifier la raison pour laquelle vous souhaitez arrêter votre mauvaise habitude, cette raison doit être suffisamment importante pour vous motiver. Par exemple, si vous souhaitez arrêter de fumer penser à l'argent que vous allez économiser ou aux capacités sportives que vous retrouverez.
2. Comprendre ce qui déclenche la mauvaise habitude
Identifier les déclencheurs de la mauvaise habitude est une étape essentielle pour la surmonter. Ces déclencheurs peuvent être des émotions, des situations spécifiques, voire même des personnes ou des lieux. En comprenant ce qui déclenche cette habitude indésirable, vous pouvez anticiper ces moments et préparer des stratégies pour y faire face de manière plus constructive.
3. Remplacer la mauvaise habitude
Au lieu de simplement supprimer une habitude, remplacez-la par une alternative positive. Par exemple, si vous avez l'habitude de grignoter des friandises en regardant la télévision, remplacez ces en-cas par des fruits ou des légumes. Cette substitution proactive aide à réorienter votre comportement vers quelque chose de sain et à combler le vide laissé par l'habitude négative.
4. Pratiquer et répéter
La persistance est la clé du succès lorsqu'il s'agit de briser une habitude. Pratiquez consciemment la nouvelle habitude chaque fois que le déclencheur se présente. Cela renforce les connexions neuronales associées à cette nouvelle action et affaiblit celles de l'habitude négative.
5. Avoir un plan de secours
Enfin, prévoyez des stratégies alternatives pour les moments de faiblesse. Il est inévitable de faire face à des situations où la tentation de retomber dans la mauvaise habitude est forte. Avoir un plan de secours, comme des activités alternatives, des techniques de relaxation ou le soutien d'amis proches, peut vous aider à traverser ces moments critiques sans céder à l'ancienne habitude.
Combien de temps faut-il pour créer une nouvelles habitudes ?
La durée nécessaire pour créer une nouvelle habitude varie selon les individus et le type d'habitude à former. Une étude populaire mentionne souvent le chiffre de 21 jours, mais cette période n'est pas nécessairement une règle absolue.
Des recherches plus récentes suggèrent que la durée pour former une nouvelle habitude peut être plus variable et dépendante de plusieurs facteurs. Une étude publiée dans le Journal Européen de la Psychologie Sociale a montré que le temps nécessaire pour créer une nouvelle habitude peut varier considérablement d'une personne à l'autre, allant en moyenne de 18 à 254 jours, selon la complexité de l'habitude et les individus.
Par exemple, une habitude simple comme boire un verre d'eau chaque matin peut se former relativement rapidement, peut-être en quelques semaines. En revanche, des habitudes plus complexes, telles que faire de l'exercice tous les jours ou arrêter de fumer, peuvent prendre beaucoup plus de temps, parfois plusieurs mois voire plus d'une année.
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