Repas à faible teneur en sucre : comment s'y prendre

L'Organisation Mondiale de la Santé recommande que les "sucres libres" (sucres ajoutés ou transformés) représentent moins de 10 % de notre apport énergétique quotidien. Cependant, seuls 45 % environ de la population suisse respectent cette recommandation. Nous vous proposons de découvrir quelques-uns de nos conseils pour réduire votre consommation de sucre.

Tout d'abord, qu'entend-on par "sucres libres" et pourquoi faut-il les éviter ?

Les sucres libres désignent un groupe de sucres pauvres en nutriments et faciles à absorber par l'organisme. Il s'agit notamment du sucre ajouté dans les aliments transformés, du sucre provenant directement du sucre de canne, du miel ou des sirops, ainsi que de certains jus de fruits transformés. Ces sucres ont été associés à l'obésité et aux caries dentaires. Si vous souhaitez perdre du poids, la réduction des sucres libres peut vous aider.

Si vous essayez de suivre un régime céto, il faudra également éviter le sucre.

Comment entamer un régime pauvre en sucre ?

La première étape est de commencer à prêter attention aux étiquettes nutritionnelles. Elles indiquent la quantité de sucre contenue dans chaque plat. 4 g de sucre équivalent à une cuillère à café, ce qui vous permet de vous faire une idée de la quantité que vous mangez et de savoir si cela en vaut la peine. L'OMS recommande de ne pas dépasser 12 cuillères à café par jour, l'idéal étant d'en consommer moins de 6.

Lorsque vous commencerez à vérifier les étiquettes, vous vous rendrez compte que les sucres libres peuvent apparaître à des endroits très différents et inattendus. Toutefois, il est possible d'effectuer quelques substitutions faciles pour réduire considérablement votre consommation de sucre. Par exemple, faites votre propre café filtre au lieu d'acheter un café au lait Starbucks ou remplacez votre yaourt aromatisé par un yaourt naturel et des baies. Vous trouverez ci-dessous une liste de certains aliments à privilégier et d'autres à éviter.

Quels aliments sont riches en sucre ?

En Suisse, les principales sources de sucre que nous consommons sont les pâtes à tartiner sucrées, les gâteaux et les biscuits, les boissons sucrées, les jus de fruits et les produits laitiers sucrés.

Pâtes à tartiner sucrées :

Une cuillère à soupe de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat contient environ 10g de sucre. Cela représente un cinquième de votre consommation maximale quotidienne pour une seule tartine. En comparaison, une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes croquant ne contient que 1,5 g de sucre, tandis que le beurre en lui-même ne contient presque pas de sucre.

Les gâteaux et les biscuits :

Malheureusement, un seul macaron vous fera consommer 17g de sucre et une seule tranche de gâteau en contiendra environ 26g. Vous pourrez peut-être trouver des options moins sucrées, comme un gâteau au citron sans glaçage ou un biscuit au chocolat noir, mais en général, si vous réduisez votre consommation de sucre, vous devrez éviter ces en-cas sucrés en dehors des cheat days.

Les boissons sucrées :

Une canette de cola contient 33 g de sucre, mais la plupart des gens savent que les boissons gazeuses ne sont pas un choix sain. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'un verre de jus d'orange en contient presque autant, soit 21 g de sucre. De plus, alors que le café noir est pratiquement exempt de sucre, si vous vous arrêtez dans un café pour prendre quelque chose d'un peu plus raffiné, comme un macchiato au caramel, vous risquez de boire 40 g de sucre (10 cuillères à café !). Donc, si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, remplacez votre jus d'orange par des fruits frais et préparez votre propre café.

Produits laitiers sucrés :

Le yaourt nature peut être une excellente option pour un régime pauvre en sucre avec seulement 3,2 g de sucre pour 100 g, mais ce chiffre passe à 19 g dans les yaourts aromatisés, alors vérifiez bien les étiquettes si vous êtes un fan de produits laitiers.

Trempettes, sauces et pâtes à tartiner :

L'autre endroit où le sucre peut facilement se glisser dans votre alimentation est dans les sauces. Le ketchup et la sauce barbecue sont tous deux riches en sucre, avec plus de 4 g par portion. Une sauce française sur votre salade peut contenir 3 g de sucre par cuillère à soupe. Les sauces ou sauces mayonnaise (surtout si elles sont faites maison) sont de loin la meilleure option si vous surveillez votre consommation de sucre, avec seulement 0,1 g de sucre par portion.

Aliments surgelés et plats tout prêts

Une pizza surgelée contient environ 31 g de sucre, soit presque toute votre ration journalière en un seul repas. Les plats préparés des supermarchés peuvent également être riches en sucre. Par exemple, un poulet aigre-doux à réchauffer au micro-ondes contient 20 g de sucre.

Quels sont les aliments à faible teneur en sucre ?

Si vous voulez éviter le sucre libre, il est préférable d'opter pour une cuisine fait maison avec des ingrédients frais. Les légumes, les haricots, les légumineuses, la viande, le tofu, les graines et les noix sont tous pauvres en sucre. Les fruits frais et les produits laitiers non sucrés contiennent plus de sucres naturels, mais comme ils sont plus complexes et contiennent des nutriments supplémentaires, leur consommation n'a pas été associée à l'obésité de la même manière que les aliments transformés.

Que manger pour le repas du soir quand on suit un régime pauvre en sucre ?

Presque tout ce que vous cuisinez vous-même sera moins riche en sucre que les aliments transformés. Choisissez simplement des recettes dont la liste d'ingrédients contient de la vraie viande et des légumes et évitez d'ajouter du sucre, du miel, du jus de fruits et des sirops. Si vous utilisez des ingrédients en conserve, comme des tomates, vérifiez l'étiquette pour vous assurer que du sucre n'a pas été ajouté pendant le stockage. Sinon, il serait préférable d'acheter des tomates fraîches et de les couper vous-même.

Quels sont les bons en-cas à faible teneur en sucre ?

Il existe un grand nombre d'excellents en-cas à faible teneur en glucides ou en sucre, par exemple certains de nos en-cas préférés :

• Bâtonnets de légumes avec du houmous
• Fruits frais et noix
• Gâteaux de riz
• Pop-corn non sucré
• Yaourt nature avec des baies

Qu'en est-il des alternatives au sucre ?

Il existe des édulcorants qui peuvent vous aider à soulager votre envie de sucreries sans pour autant consommer beaucoup de sucre. Le xylitol, par exemple, est un substitut de sucre très répandu, qui existe à l'état naturel et que l'on trouve dans de nombreuses plantes, fruits et légumes. Contrairement au sucre, il ne provoque pas de caries dentaires et contient 40 % de calories en moins que le sucre, tout en ayant un indice glycémique inférieur. Cependant, même s'ils sont meilleurs que le sucre, de nombreux édulcorants peuvent contribuer à la prise de poids.

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